こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は、免疫を高めるために漢方を飲むより”これをまずやったほうが良い”という最強の食事法則をお話しします。
免疫を上げるために「何かを食べる」「何かを飲む」といったことを考えると思います。
でも、漢方や栄養ドリンクを飲むよりも先にやるべきことがあるんです。
今日は、あなたの免疫を根本から立て直すための「3ステップ」を、順を追ってお話ししていきます。
”順番”が大事ですので、ぜひ最後までご覧ください。
STEP1：「自分の状態を知る」
最初にやるべきことは、「今の自分の状態」を知ること。
「免疫が弱っている」という状態は何かしら原因があります。
- 夜更かしが続いている
- お酒を毎晩飲んでいる
- 甘いものをたくさん食べている
こんな状態、思い当たりませんか？
このような原因を取り除かなければ免疫は上がってきません。
なので、まずは自分の状態を知って何を取り除けば良いかを考えてみてください。
STEP2：「やめる」ことから始める
原因を見つけたら、次は「やめる」段階です。
- 栄養を大量に消費するものをやめる
- からだにストレスをかけている食べ物をやめる
この2つの「やめる」が必要になります。
栄養を大量消費する「やめるべき4大食品」
免疫を下げる主な食べ物は、この4つです。
- お酒
- パン・麺類（小麦製品）
- 乳製品
- 砂糖（甘いお菓子やジュース）
お酒を常飲していればビタミンB群やマグネシウムを大量に消費しますし、お砂糖をたくさん食べていればビタミンB群やマグネシウムに加え、鉄や亜鉛も消費します。
栄養の過剰消費は免疫を落とす大きな原因になりますので、「一旦やめる」または「半減させる」ことが1番大事です。
小麦製品や乳製品に関しては、完全にやめなくてもうまくいく方が日本人には多いですが、どちらもかなり栄養素を消費します。
特に乳製品はカルシウムとマグネシウムのバランスが悪いため、体内のマグネシウムを引っ張り出してしまいます。この影響で、免疫をはじめとした機能に不具合が出ることがあるんです。
（※マグネシウムはからだにとってすごく重要な栄養素で不足すると「こむら返り」などいろんな不調が出てきます。）
まずは試しに1週間くらいパン・麺類・乳製品を一度抜いてみて、自分のからだをモニタリングしてみるとよいでしょう。
食事以外にも「きっと寝不足が原因なのよ」というお声も聞きますが、眠れない原因には「糖質に偏った食事」が潜んでいることも多々あります。
眠れないという症状は、糖質の摂りすぎや偏りが原因になりうるという事を頭の片隅に置いて、自分の食生活を見直してみてください。
STEP3：「食べる」で免疫を立て直す
過剰に摂取していたものをやめた状態で免疫を高める栄養素を摂取すると、栄養の無駄遣いが減っているため食べたものがしっかり利用されます。
免疫を高めるために必要な3大栄養素
- ビタミンB群
- ビタミンC
- たんぱく質
免疫を高めるためには特に上記の３つが重要ですが、これに加え多少の炭水化物も必要なので、女性の場合は糖質制限をしていると免疫力低下に繋がります。また、ビタミンA、Dも免疫には重要です。
ビタミンB群
ビタミンB群は1種類だけでは働けません。ビタミンB1だけ、ビタミンB12だけのようなビタミンB単体が体内に存在していても、実は体では働いてくれません。ビタミンB群８種類を複合的に取ることで、お互いがお互いを助け合いながらビタミンB群は体内で働きます。
ビタミンB群まんべんなく含んでいる食べ物
- 豚肉
- うなぎ
- 青魚
- 鮭
ビタミンB群は水溶性のビタミンのため、その時に要らなかったものは尿として排泄されます。つまり、体の中に溜めることができない。だからこそ、コツコツこまめに食べることが大事です。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫を高めてくれるので摂った方が良いというのは有名な話ですね。
問題は、どんな食材から取るか。
ビタミンCが多いイメージのレモンですが実はレモンの皮部分にビタミンCは多く、果汁には多くないので、果汁を摂ってもビタミンCの補給にはなりません。その点、注意が必要ですね。
ビタミンC摂取におすすめの食材
- キウイ
- みかん
- パプリカ
- ベリー類
- アセロラ
- 芋類
ただ、ものすごく強いストレスがある人は、食品からだけでは追いつかないのでサプリに頼ってみることも検討してみてください。ビタミンCも水溶性のビタミンのため体にためることができないので、毎日コツコツビタミンCを摂取しましょう！
タンパク質
たんぱく質は免疫を作るための成分なので、たんぱく質がなければ免疫も高まらないし免疫細胞も元気にりませんが、たくさん食べれば良いという訳ではありません。
消化ができないほどの高たんぱくな食事は、腸内環境が悪くなりマグネシウムも大量消費するのであまり良いことはありません。なので、消化できる量をコツコツ食べる。
もしプロテイン飲んでみて、お腹が下る・胃が痛いという人は一旦やめてみましょう。
食べて消化されて自分が元気になっている量を確かめることがとっても大事です。
また、たんぱく質の種類については、動物性と植物性の両方があるとベストです。
植物性たんぱく質は、発がんリスクが低いというメリットがありますが、たんぱく質含有量が少なかったり、アミノ酸バランス（タンパク質の質）が動物性たんぱく質より悪いものもある点、注意が必要です。
効率よくたんぱく質をとり入れるためにも、動物性たんぱく質も組み合わせて食べてください。
まとめ：順番を守るだけで体は変わる
免疫を高めるための3ステップをおさらいします。
- 自分の状態を知る（夜更かし・食習慣・ストレスの見直し）
- 原因になるものをやめる（お酒・砂糖・パン・乳製品を一時ストップ）
- 栄養素をとり入れる（たんぱく質＋ビタミンB群＋ビタミンC）
高価な漢方やサプリも、体内が栄養不足のままだと効果は出ません。
まずはしっかりと食べて栄養を補うことを意識してみてください。
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