・砂糖摂り過ぎのサイン
・１日に摂ってもいい砂糖の量
・お砂糖との付き合い方
・元病院勤務の管理栄養士で月間150名の栄養相談実績
・薬膳、マクロビオティックに精通
・料理教室やレストランのメニュー開発を経験
太るだけじゃない！お砂糖で起こる体調不良
甘いものって、なぜ食べすぎたらいけないといわれるのでしょうか？
それは、食べすぎるとどんどん中毒症状が出て、甘いものがないと生きられない人になってしまうから。
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管理栄養士直伝！甘いものがやめられない４つの原因と無理なく減らす方法
その状態になる前から、実は私たちの身体はあらゆる不調をおこし、「砂糖摂りすぎサイン」を出してくれています。
甘いもの食べ過ぎチェック
✓眠たい
✓だるい
✓朝起きるのがつらい
✓ちょっとしたことでイラっとする
✓けんかっ早くなる
✓下痢又は便秘
✓お米がおいしくない。
✓甘いものをごはん代わりにしたくなる
あなたはこの症状に心当たりはありますか？
この中で２つ以上、当てはまるものがあれば、それは甘いものを食べすぎているサインかも。
睡眠時間はそれなりに確保できているのに、「朝起きるのがつらい、だるい……」ということが起こっている場合は、甘いもの（やアルコール）の影響であることが多くあります。
また、甘いものを食べすぎていると、ごはんそのものの味を感じにくくなったり、野菜そのものの味も受け付けなくなったりします。
砂糖ってどれくらい摂っていいの？許容範囲は？
砂糖ってどれくらいならOKなの？
これ、多くの方が一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？
WHO(世界保健機関）では、「成人および児童の糖類摂取量」のガイドラインを定めていてそのガイドラインによれば「成人及び児童の1日当たり遊離糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすよう勧めている」とあります。
また
との見解を発表しています。
参考
「内閣府食品安全委員会」：
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04220570294
ガイドライン全文：
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
日本人女性が摂ってもいい砂糖の量は13~14g程度
あなたは25gといわれて、ピンと来るでしょうか？
なかなかわかりづらいですよね。
わかりやすく言うと、スティックシュガー（１本３ｇ）を８本程度OKということです。
この２５ｇというのは、１日の総摂取カロリーが2000kcalの場合を想定して出されている数字です。
仮に、日本人の女性で、活動量が少ない人の場合は１日の必要カロリーは1500kcal程度だと言われていますので、このカロリーで５％未満のお砂糖の量を計算すると、お砂糖は１日に13～14ｇ、スティックシュガー６～７本ということになります。
注意！料理にも砂糖は含まれます
結構、量をとっていいと感じませんでしたか？
私も正直なところ、こんなにとっていいんだ。って思いました。
けれど、よく考えてみると……これはお菓子からとっていい砂糖の量ではありません。
料理に含まれる砂糖の量も合わせてになります。
もちろん、砂糖に限らず、みりんやはちみつ、人工甘味料やメープルシロップなどの甘味も含めての話ですし、ケチャップやソース、ドレッシングに含まれている砂糖も加味しての量です。
そう考えると、結構、この量を超えている方って多いのではないでしょうか。
見落としがちな調味料に含まれるお砂糖
調味料に含まれる砂糖（ブドウ糖、ショ糖）の明確な量というのは、公表されていないため、今回は栄養成分量を利用して判断します。
（今回は五訂増補 日本食品標準成分表の「単糖量」から換算しています）
ケチャップ、ソースなどに含まれるお砂糖の量
ご家庭でよく使われる甘い調味料の代表として、みりん、ケチャップやソース。
この３つの糖質量を大さじ１杯で換算すると…
みりん 2.7g
ケチャップ 4g
ソース 4g
の砂糖の量が入っている計算になります。
ドレッシングに含まれるお砂糖の量
ドレッシングについては、製品によってばらつきがあるため、実際の商品から換算すると
リケンの青じそドレッシングの場合 大さじ１で約2g
キューピーごまドレッシングの場合 大さじ１で約3g
の砂糖が使われているようです。
なのでどれも、大さじ１杯程度でスティックシュガー１本分というイメージですね。
お砂糖の代替品も摂り過ぎ注意？
一方で、砂糖の代わりの甘味料として使用されやすいはちみつとメープルシロップ。
この２つについては栄養成分表からショ糖の量を調べたところ
はちみつ 大さじ１（約２０g） で15g
メープルシロップ 大さじ１（約１８g）で11g
の砂糖（ショ糖）量でした。
健康的な甘いもの生活を送るA子さんの１日
砂糖25gの食生活実例。
今回は、砂糖の量だけに着目して、「健康的な甘いもの生活」の実例をあげていきます。
注意
・白米より玄米の方がいい、丼物はご飯の量が多すぎる！
そういったご意見もあるかと思いますが、今回は砂糖だけにご注目ください。
・今回は野菜に含まれるショ糖の量は除外し、調味料・甘味料からのショ糖の量が25g以下になる食事例をお話しします。
【朝食】
・白米
・野菜たっぷりの味噌汁
・オムレツ（ケチャップ大さじ１使用）
・プチトマトとキャベツのサラダ（胡麻ドレッシング大さじ１使用）
・お茶
【昼食】
・親子丼（１人前あたりみりん小さじ２使用）
・お吸い物
・ほうれん草のごま和え（１人前あたり砂糖小さじ１／３使用）
【間食】
明治カカオ72％チョコレート２つ（１個当たり砂糖1.6g×２つ）
カフェオレ １杯【スティックシュガー（砂糖3g）１本入り】
【夕食】
・ごはん
・味噌汁
・きゅうりとわかめの酢の物（１人前当たり砂糖小さじ１／２使用）
・カボチャの煮物（１人前当たり砂糖小さじ２使用）
・豚の生姜焼き（１人前当たりみりん小さじ１使用）
見事25g以下におさまっていますね！
和食は砂糖の量が多いイメージが強いですが、普通に料理をしている分には、和食中心の食事をしていて砂糖を摂りすぎることはないです。
むしろ、ケチャップやドレッシングの方が、大量に使えば砂糖の摂取過剰を引き起こしかねないため、注意したいところですね。
少量なら食べてOK？
今のシュミレーションで、気が付いた方もいるかもしれません。
間食をしていたとしても、25g以下の砂糖摂取量は実現できるんです。
今回のシュミレーションでは、ハイカカオのチョコレートとカフェオレをおやつにしていますが、カフェオレを無糖で飲む人の場合は、チョコレートの量をもっと増やしたって何ら問題ありませんし、ハイカカオではなくても、ミルクチョコレートでもOKです。
それに、普段ケチャップやソース、ドレッシングをあまり使用していないという方は、その分おやつでクッキー２、３枚を食べていたとしても、悪影響はほとんどないといえます。
これはあくまでも「健康的なラインである25g」の場合です。
「健全な状態であるとされている50g」を目標にするのであれば、結構満足できる甘いものの量を食べられるのではないでしょうか。
甘いものはゼロにしなくていい！甘いものと付き合う心得
これで、甘いものの量や砂糖50g、25ｇのイメージが少しついたのではないでしょうか。
別にチョコレートを食べていてもいいんです。
たまにはぜんざいやアイスクリームを楽しんでもいいんです。
家でピュアココア（砂糖が入っていないココアパウダー）+牛乳+スティックシュガー1本を使ってココアを作ることも、ヨーグルトにはちみつをかけて食べるのも、問題ありません。（乳製品の取りすぎは疾患のもとになりますのでご注意ください）
大事なのは、「適切な距離を保ってお砂糖と付き合う」ことです。
お砂糖は、食べ過ぎが続くことで、砂糖による不調が進行し、
◇精神的に不安定
◇免疫力低下
◇体内の炎症反応⇒肌荒れ・腸内環境悪化・糖尿病
◇不妊症
などの症状が出て、皆さんを悩ませることに繋がります。
しかし、必要以上に怖がる必要はありません。
ポイントは「食べ過ぎると」です。
つまり、食べ過ぎなければ、大丈夫なんです。
ゼロにしなくてもいい理由
「砂糖はよくない」
よくそういう言葉は耳にしますが、本当に０じゃなきゃダメなんでしょうか？
お酒だって、少量であれば「百薬の長」といわれます。
ですが、量が過ぎると「咽頭や食道、胃や肝臓・膵臓」などあらゆる場所に炎症を起こさせて、がんになる確率を上げてしまうこともあります。
これと同じように、甘いものも、1日1，2個のチョコレートであれば、逆に血糖値を安定させてくれるのに役立ったり、空腹すぎてイライラするのを抑えてくれたりもします。
なので０を目指す必要は全くないと私は思います。
砂糖中毒にならないために避けるべき食品
今日のシュミレーションを通して、今までの自分はどうだったか、ぜひ振り返ってみてくださいね。
そして、ちょっと砂糖の量が多かったかも！！ という人は、今日から減らしていきましょう。
「適切な距離を保ってお砂糖と付き合う」ために、避けておきたい食品を以下の記事で紹介しているので、是非参考にしてくださいね！
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