そんな方のために、この記事では
- 砂糖断ちの嬉しい効果８つ
- 砂糖断ち成功のヒケツ
- 「好転反応」を乗り切る方法
について解説していきます！
もしかして、「砂糖中毒」かも？
お砂糖は本当はもっと控えたほうがいいとはわかってる。
ごはんの代わりにケーキを食べるのはダメだって知ってる。
けど、自分の意思ではもう止められないの……
そういった症状がある方は、もしかしたら「砂糖中毒」になっている可能性があります。
今、甘いものが辞められなくって悩んでいる方がとても増えています。
甘いものを食べないと不安で、イライラして、でも食べてしまう自分がいやで……
砂糖断ちって、なにをすればいいの？
砂糖断ちとは、
・黒砂糖
・はちみつ
・メープルシロップ
・人工甘味料（ぶどう糖果糖液糖やスクラロースなど）
これら含んだ食品、調味料を一定期間とらないこと。
もしかしたら、今は砂糖を抜くことがとても難しいことのように感じるかもしれません。
しかし、きちんとやり方を知ってやれば、誰だって「砂糖断ち」をすることはできます。
砂糖断ちの効果、やり方・注意点などをしっかりと知って、自信をもって砂糖断ちにチャレンジしましょう！
砂糖がやめられない２つの理由
実は、砂糖には「意思でやめる」ことが難しい理由が２つあります。
砂糖には中毒性がある
１つ目の理由は「中毒性」です。
砂糖は「コカイン」に匹敵するほど、中毒性を持たせる食品なのです。
私たちは、砂糖を摂取することで、「エンドルフィン」という快楽ホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは、薬物を使用した時にも分泌され、ヒトにこの上ない満足感、高揚感を与えるホルモンです。
このホルモンは作用が切れると、まさに薬物のように、「もっと欲しい」という感情が強くなります。
砂糖がないと体調不良を感じるようになる
２つ目の理由として、これは「血糖値のバランスが乱れる」ことが関係しています。
砂糖を摂りすぎていることで、血糖値バランスが乱れやすくなり、「低血糖症状」が出やすくなります。
「低血糖症状」とは
不安感・倦怠感・息切れ・脱力・冷や汗など
この症状は、砂糖を摂取することで改善するため、この苦痛から逃れようと無意識にお砂糖に手が伸びるようになります。
そのため、「食べたくないのに、食べないと落ち着かない」といった常態が生まれてしまうんですね。
なので、お砂糖の摂取を「理性だけで止めること」は難しいのです。
きちんとしたプロセスを踏んで、「自然と砂糖を欲しないカラダ」を手に入れることが、砂糖中毒を脱する方法です。
砂糖断ちの驚くべき８つの効果
砂糖断ちをすることで得られる８つの効果についてまとめました。
１．肌荒れ改善（ニキビが治る）＝若返り効果♪
砂糖は、血管や内臓で炎症を引き起こします。
特に、砂糖を摂りすぎて腸内環境が荒れると、有害物質（アンモニアやフェノールなど）が体内にたまりやすくなります。
これらの有害物質は腸から吸収され、全身に周ります。
そして肌荒れとして出てくるため、赤いニキビができたり、肌がガサガサになったりという肌トラブルに繋がるのです。
砂糖断ちを実践した私の講座（GRACEプログラム）の受講生さんが、一番最初に感じる大きな変化が、「肌荒れ改善」なようです。
砂糖をやめて１週間程度で
「ニキビが治った」
「肌質が変わってきた気がする！」
「化粧乗りが断然いい！！」
という実感を持たれることが多いですね(^^)
また口内炎や口角炎も、砂糖を摂りすぎることで起こる傾向があります。
砂糖断ちをして、口内炎や口角炎ができなくなったという方も、多くいらっしゃいますね。
今、肌トラブルに悩んでいる方こそ、砂糖断ちをやってみる価値ありです！
２．妊娠率がアップする・生理痛がなくなる
年々不妊治療をされる方が増えてきていて、「子どもを授からない」ことに悩まれている方がとても多いなと感じます。
生理痛も、「動けないほどの激痛」に悩まされる方もいるので、生活の質を考えた時に、絶対に解決したい悩みの１つ。
実際、私の個別相談を受けてくださる方の２割は、不妊や生理についての悩みを持たれています。
生理痛と砂糖の摂取量については、関連があることが証明されています。
砂糖の摂取量が多ければ多いほど、生理痛に悩まされる傾向があるのです。
また、生殖機能とお砂糖の関係についての研究が多くされていて、その中でも「不妊率」と「砂糖の摂取量」についての関連が明らかになりつつあります。
砂糖と不妊率に関する実験
なかでも大規模な研究をおこなったのが、ボストン大学公衆衛生大学院の研究チーム。
アメリカ合衆国とカナダ在住の3,828名の女性とその男性パートナー1,045名を追跡調査し、「砂糖入り飲み物」を飲む量と「妊娠率」について実験をしたのです。
すると、炭酸飲料を１週間でコップ７杯以上飲むと、男性では３３％、女性では２５％妊娠率が低下したんです。
また、炭酸ではなくても、砂糖が入っている飲料を週７杯以上飲んでいる場合でも、女性で１９％男性で２２％、妊娠率が下がったのです。
これは砂糖入りの飲料で実験をされていますが、つまりは砂糖入りのお菓子を食べていても、同じように妊娠率が下がる可能性が高いことを示しています。
コップ７杯……
ということは、500mlペットボトルの砂糖入り飲料を毎日飲んでいる方は、それ以上に妊娠率が下がっている可能性もあります。
砂糖を取っているだけで妊娠できる確率がこれほど下がるというのは、なかなか衝撃です。
不妊は、今まで原因不明と言われるケースが多かったのですが、だんだんと原因がわかってきている部分もあります。
妊娠を望む人、これから結婚出産を控えている世代の人はなおさら、砂糖の取りすぎには注意したいですね。
特に男性は、砂糖に弱いことがこの研究でもわかっていますので、要注意です。
３．情緒不安定がなくなる、イライラしなくなる→性格が良くなる
お砂糖を摂りすぎたらいけないよ、と言われる大きな要因は、「血糖値を急激に上げること」に由来します。
白砂糖（ショ糖）というのは、ブドウ糖が２つくっついてできている糖で、身体はとても吸収しやすく、血糖値が上がりやすいものです。
そのため、砂糖たっぷりの物を食べると、急激に血糖値が上がって急激に下がる。
人は、砂糖を取ると脳に一時的に栄養がたっぷりと届くので、テンションが上がったり元気が出たりします。
しかし、この砂糖の栄養はすぐに枯渇してしまうため、今度は脳が栄養不足になり、倦怠感、イライラ、不安感、脱力感、手の震えなど、低血糖のような症状が出ます。
この症状を抑えるために、また甘いものを食べるという負のループ。
砂糖断ちをすると、この負のループから抜け出せるため、血糖値も気持ちも安定します。
４．だるさやむくみが減って体調が良くなる
この効果も、血糖値が関係しています。
砂糖を常に取っていると、低血糖に陥りやすくなるため、常に「だるい」「眠い」「力が入らない」そういった症状に悩まされます。
また砂糖を取ると、浸透圧の関係で私たちの細胞から水が引き出されるため、身体は浮腫みがちになります。
塩をとりすぎたら浮腫むということは有名でも、砂糖で浮腫むということをご存じな方は、少ないように感じます。
だるさやむくみが改善すると、行動の幅がかなり広がります。
周囲から「痩せた！？」「きれいになったね！」と言われることも増えるかもしれません。
５．体重が減る
これはまさに、甘いお菓子を食べなくなったからこその効果です。
先ほどお話しした通り、むくみが減るため、体重が減少するということもあるのですが、お菓子の多くは、一緒に脂質や小麦類も含んでいるものがとてもたくさんあります。
ドーナッツ・クッキー・チーズケーキにデニッシュ・・・
お土産でいただくお菓子類も、ショートニングやマーガリン、バターに、砂糖が組み合わさっているものがとても多いですよね。
まさに、「糖質×脂質」というのは、太りやすい食べ物の代表格です。
砂糖断ちをする期間は、こういった甘いお菓子を控えるため、必然的に「太りやすい食べ物」を食べないようになります。
そのため、２週間程度の砂糖断ちで、体重が落ちる方もたくさんいらっしゃいます。
６．免疫力が上がる
１の「肌荒れ改善」のお話しのときに、砂糖は腸に炎症を起こさせるというお話をしました。
私たちの免疫の６割は、実は腸内で作られているため、腸内で炎症が起こると免疫が正常に作られなくなり、免疫力が下がってしまうのです。
なので、砂糖の摂取量が多い方は、腸内環境が悪化しやすく、風邪をひきやすい傾向があります。
色々なウイルスや細菌が代わるがわる、流行する今。
手洗い除菌以外に、自分の体内でウイルスをやっつけられるシステムは、しっかりと機能させておきたいですね。
７．お金が節約になる
総務省が発表している家計調査。
この家計調査には、「１世帯１か月の平均菓子購入金額」も発表されます。
令和元年の家計調査が発表されているのですが、どれくらいだと思いますか？
１世帯（３～４人）が多い日本ですが、１か月でどれくらいの金額を、お菓子類に使っているのかというと……
平均で 月4,919円、年間72,388円
だったそうです。（総務省 家計調査より）
１か月で5,000円程度が平均ということになります。
これはあくまでも、平均であり、中央値ではないため、お菓子が好きな方はもっともっと１か月でお菓子類にお金をかけているはず。
年間で72,000円。
このお金があれば、１泊旅行に家族でいけちゃいます。
おいしいディナーやランチ、何回分でしょうか。
それだけではありません。
砂糖が入っているのはお菓子だけじゃない！
お砂糖を使っている食品の代表格としてもう１つ、「飲料」！
ちなみに、こちらの飲料についても、平均で年間26,491円ほど費やしています。
（総務省 家計調査より：炭酸飲料、果物・野菜ジュース、乳酸菌飲料、乳飲料、ペットボトルのお茶の合計金額）
菓子類とこれらの飲料を合わせると、約１０万円！
そう、「砂糖断ち」をすることで、お金はものすごく節約になります。
砂糖断ちをすると、味覚が鋭くなるため、果物や野菜のジュース類も、欲しなくなります。
そのため、飲料を購入する機会が、ものすごく減ります。
お菓子や飲料が半分に減っただけでも年間５万円のお金が浮くのです。
これって、とても助かりますよね。
お菓子代以外にもオトクになる諸々
また、始めにお話ししたように、砂糖は免疫力を低下させる食べ物ですので、砂糖摂取量が減れば、風邪をひきにくくなります。
雑菌の繁殖も起こりにくくなるため、蓄膿症や鼻炎、口内炎や口角炎になることも減ってきます。
そのため、医者にかからず済むようになるため、医療費もかからなくなります。
最近は子どもの医療費が無料化されているので、
と思われるかもしれません。
実は、私たちが医者にかかればかかるほど、給料から天引きされる社会保険料というものは、時間差はありますが、値上がりします。
なので、知らないところでお金がかかっているのです。
砂糖断ちは、家計費も医療費も、どちらも軽減させてくれるお得な方法なのです。
８．脳の働きが良くなる（記憶力アップ、集中力アップ、アルツハイマーのリスクが低下）
私たちの脳には、「脳の成長ホルモン」と呼ばれる「BDNF（Brain-derived neurotrophic facto）」というホルモンが分泌されています。
BDNFは、脳の神経細胞を成長、再生を促すホルモンです。
簡単に言えば、このBDNFが分泌されるおかげで、古い神経細胞は新しく生まれ変わり、修復が必要な神経細胞は、修復されるのです。
なので、このBDNFが分泌されていなければ、記憶力はどんどん低下し、認知機能も低下、集中力も低下してしまうのです。
このBDNFは、砂糖の摂取量が多くなると、分泌量が低下することがわかっています。
集中力をアップさせたい！
論理的に物事を考える力をもっと高めたい！
そう考えている方は、砂糖の摂取量を減らすことで、これらの願いがいつの間にか叶うかもしれませんね。
砂糖断ちを成功させるヒケツ
とやりだした人でも、１日でギブアップ。
あるいは２、３日後に反動で甘いものを今まで以上に食べてしまうといったことに陥る人もいます。
砂糖断ちには、成功できるやり方と、失敗するやり方が明確にあります。
砂糖断ちを失敗するやり方
✓お砂糖だけではなく、ご飯、パン、麺類などの「糖質」をすべて抜く。
✓砂糖断食前にお菓子を食べおさめとしてがっつり食べる→翌日から一切取らない！
この２つが、失敗しやすいやり方です。
お砂糖を今まで頻繁にとってきた方の場合、血糖バランスが乱れていることがとても多いのです。
急にお砂糖を抜いてしまうと「低血糖症状」が現れます。
眠気・だるさ・頭痛・冷や汗・脱力感といった「低血糖症状」で、糖質を抜いた１日目から絶不調になります。
不調が現れるために「もうやめた！」ともなりやすいのです。
砂糖断ち中にご飯は食べてもいいの？
砂糖断ちを成功させるためには、「でんぷん」と言われる糖質は抜かずに取ることが重要です。
その中でもお勧めなのが「お米」です。
お米はお砂糖を使わず料理されることがほとんどです。
そのため、砂糖断ち中も、使いやすい食品となります。
また、砂糖断ちをする前日にお菓子をドカ食いするのも「低血糖症状」をひどくさせる要因になるため避けましょう。
砂糖断ちを成功させるには、控えたほうがいい糖質と、摂ってもいい糖質を理解しておくことがポイント。
控えるべき糖質・摂っていい糖質まとめ
ここで控えたほうがいい糖質と、摂っていい糖質をまとめると・・・
【控える糖質】
精製糖（上白糖、グラニュー糖、三温糖など）、きび砂糖、てんさいとう、人工甘味料、黒砂糖など
【極力控える】
はちみつ、メープルシロップ
【食べていい糖質】
ごはん、生フルーツ、芋類、栗、カボチャ、みりんなど
【極力控える】となっている糖質は、砂糖断ちをはじめてやる方には、最初の１週間は、摂って頂くことを逆にお勧めすることもあります。
（いきなり抜くとNGという理由ですね）
砂糖断ち中に、はちみつやメープルシロップを摂る場合は、１日の上限量を自分で決めて、摂るようにしていきましょう。
目安として、１日大さじ１杯が上限としてお勧めです。
砂糖断ちをした効果はいつから現れるの？
さて、砂糖断ちのやり方がだんだんわかってきたところで、砂糖断ちをする期間についてです。
砂糖断ちをする期間として、理想は２〜３週間です。
しかし、１週間行うだけでも味覚の再生、肌あれ改善などがおこるため、まずは１週間を目標にチャレンジするのもお勧めです。
一気に、「きっちり効果を得て、甘いものから脱したい！」「体調不調やメンタル不調を改善させたい！」と思う方は、次に説明する「砂糖断ちのやり方」で、３週間ほど取り組むことをお勧めします。
失敗しない！砂糖断ちのやり方
では「砂糖断ちのやり方」をまとめていきましょう。
２～３週間の砂糖断ちのやり方
■主食は基本的にごはんを３食食べる。
■飲み物は、水やお茶が基本。コーヒーは、お砂糖が入っていなければ、飲んでいただいてOK。「微糖」のコーヒーには、人工甘味料が入っているので砂糖断ち中にはNG。
■「砂糖ゼロ」の商品は、人工甘味料を使っているため、砂糖断ち中にはお休みする。
■調味料も、お砂糖や甘味料などが入っていないものを選んで料理する。
■最初の１週間は、メープルシロップやはちみつを、大さじ１までOKとする。（ヨーグルトにかけたりして食べると満足感がアップします）
■２週間目から、メープルシロップやはちみつも控えられるときは控えてみる。（だんだんと、甘いものを摂らないのが普通になっていきます）
という感じです。
砂糖断ち中に使用できる調味料
砂糖断ち中に使用できる調味料と使用できない調味料は以下の通りです。
OKな調味料：天然発酵調味料（味噌、醤油、酢、甘酒、みりん）、塩
NGな調味料：砂糖全般、ケチャップ、ソース、焼き肉のたれや市販ドレッシングなど
これが基本的なルールです。
では、砂糖断ち期間中、めげそうになった時にお助けアイテムになってくれる「おやつ」についてお話します！
砂糖断ち中に食べていいおやつ
砂糖断ち期間中、やはりお砂糖を使ったおやつは避けたいところです。
しかし、砂糖断ちを始めたばかりのときは、「何か食べたい」「甘いものが食べたい」という欲求が強くなりやすく、好転反応（後ほど解説）も起こりやすくなります。
そのため、砂糖断ちをする前に、あらかじめ、砂糖・甘味料をを使っていないおやつを、まずはしっかりと用意しておきましょう！
【砂糖断ち中に安心して食べられるおやつ】
フルーツ全般、干し芋、ナッツ類（無糖）、せんべい（無糖の醤油せんべいや塩せんべい）、餅、しょうゆ団子（みたらし団子はNG）、砂糖不使用果物１００％のジャムなど
特にお勧めなのが、「砂糖不使用 果物100％でつくられているジャム」です。
お砂糖を一切使用していないのに、しっかりと甘いため、「甘いものがたべたーい！」というときに、とても助かるアイテムです。
たいてい、どこの大手スーパー、輸入食品店でも購入することができるのが「サンダルフォー」や「須藤農園」の果汁１００％ジャムです。
このジャムを、ヨーグルトに入れたり、クラッカーにのせて食べれば、スイーツを食べたい欲はかなり治まると、生徒さんからも大絶賛です。
もちろん、これを１瓶とか、１回に半分使うといった使い方は、「果糖」の摂りすぎになるためNGです。
砂糖不使用ジャムであれば、大さじ２杯程度は全く問題ありませんので、ぜひ常備しておきましょう。
どうしてもお菓子が食べたくなったら
そう思うかもしれませんが、いざ砂糖断ちを始めた初日～３日間は、「甘いもの欲」との戦いになることがほとんど。
今まで食べていた砂糖の量が身体に入ってこないため、私たちの身体（脳）が「砂糖をくれ～！」と信号を送り始めます。
結果「甘いもの欲」が強くなる可能性が高いのです。
そんな時は、ドライフルーツ（砂糖不使用）やハイカカオのチョコレートを２個、食べてみましょう。
カカオには、脳（心）を落ち着かせる効果もあるため、ゆっくりと口の中で溶かしながらいただきましょう。
とにもかくにも、初めての砂糖断ちを成功させるには、「我慢しすぎない」ことが大事です。
大事なのは、自分が決めた期間、続けること。
ちょっと緩めでも、始めの１回は、決めた期間を走り切ることを目標にしましょう！
そして、２回目、３回目と繰り返していくことで、大きく身体も心も変化しますよ。
砂糖断ち中に起こりやすい「好転反応」の症状って？
今まで砂糖断ちを経験してきた人の中には、もしかしたら、
という人がいらっしゃるかもしれませんね。
砂糖断ちを始めると、頭痛、吐き気、めまい、倦怠感などの症状が出ることがあります。
しかしこれは、「好転反応」と言って、身体が良い方向へ変わる時に起こる反応です。
欲しくないのに甘いものを食べちゃう人は
砂糖を今まで多くとってきた人の中には、糖質を体内に取り込むホルモン「インスリン」が過剰に分泌されてしまう方もいます。
その場合、食後１～２時間あたりに、低血糖症状が出やすいため、頭痛、だるさ、力が入らないといった症状が出ることもあります。
砂糖断ち前までは、この低血糖になる前に、甘いものを無意識に食べていたのです。
なので、欲しくないのに甘いものを食べちゃう、ということが起こっていたんですね。
砂糖断ちリタイアの原因「好転反応」を乗り切る方法
砂糖断ちを、途中でリタイアしてしまう一番の原因は、この好転反応をうまく乗り切れないことです。
好転反応を、うまく乗り切るためには、
・主食となるご飯をしっかりと食べること
・主食に合わせてたんぱく質（肉や魚、大豆製品など）、野菜をしっかりと組み合わせて食べること
この組み合わせを意識して、食事を摂っているだけで、好転反応の症状は治まりやすくなります。
しかし、どうしてもだるい！！ 動けないほどつらい！
という場合は、先にお話しした、「おやつ」をうまく取り入れていきましょう。
好転反応を起こさないようにしてくれるアイテムの１つが、「干し芋」です。
干し芋は、レジスタントスターチという、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方のパワーを持った糖質を持っている食品で、血糖値を安定させる効果があります。
おやつをうまく取り入れて、好転反応を乗り切ると、
と皆さんなります（笑）
その感覚を味わうために、好転反応を乗り切っていきましょう！！！
砂糖断ちを体験した人の声
今まで私のサポートで、砂糖断ちを行ってきた方々の感想にはどのようなものがあるのかと言うと……
■砂糖断ち終了後にいつものおやつを食べてあまりの甘さに衝撃を受けた。
■今まで普通に飲んでいたチルドカップのコーヒーが甘すぎて飲めず、捨てた。
■今までコンビニスイーツが大好きすぎたのに、砂糖断ちをした後食べたらまずすぎた。今までこんなものをおいしいと思って生きてきたのか……と自分の味覚が異常だったなと感じる一方、自分が変わったことにうれしくなった。
■砂糖を欲しいと思わなくなったし、ちょっとの甘いもので十分満足できるようになった。今ではハイカカオのチョコレートがおいしいと思う。
という、砂糖中毒から抜け出せた人の声がかなり多いです。
また、
■ケーキ屋さんやコンビニのスイーツを買うことがなくなったので経済的にもかなりいい。
■気持ちも安定していて、家族の仲が良くなった気がする。
■お酒の量も、肉を食べる量も減った気がする。
■砂糖を欲しなくなったからか、生理痛がびっくりするほどなくなった。
■自分じゃないみたいな身体と心の軽さ！
という、経済的、身体的、精神的な変化を感じる方も多いようです。
これはやるしかないですね！
砂糖断ちは明日からできる！確実にやりたい方はサポートを頼もう！
砂糖断ちは、ファスティングやグルテンフリーのように、特別な商品や特別な技術を必要としないため、思い立ったらすぐにやることができます。
けれど、はじめてだと、きっちり１～３週間やり遂げるのが難しいものでもあります。
最初の1週間は特に、
こんな不安になりやすく、誰かにサポートしてもらった方が断然スムーズに、かつ効果的に行うことができます。
なので、
確実に砂糖断ちを行って、失敗を繰り返したくない！
そう思う方には、私がフルサポートで砂糖中毒から抜け出すお手伝いをさせていただいています。
初回のご相談は、無料でお引き受けしていますので、１か月後の自分を確実に変えたいという方は、ぜひ中野にご相談くださいね。