こんにちは、適食アドバイザーあこです。
食事やおやつでたびたび利用する「砂糖」ですが、実はその選び方ひとつで、体調・美容・心のバランスにまで影響することをご存じですか？
この記事では、白砂糖・黒糖・きび糖・てんさい糖・はちみつ・アガベシロップの6種類の甘味料について、それぞれの特徴・栄養価・使い方のコツを徹底解説します。
ご自身やご家族の健康のために「どんな甘みを選ぶか？」を見直すきっかけにしてくださいね。
白砂糖｜もっとも精製された糖、健康との向き合い方に注意
白砂糖（上白糖・グラニュー糖・三温糖を含む）は、もっともポピュラーで精製度が高い甘味料です。
- 原材料：サトウキビ
- 製造方法：不純物やミネラルを取り除き、ショ糖のみの状態に精製
- 特徴：栄養価ゼロ、血糖値の急上昇＆急降下、体内ミネラルを消費
血糖値を急激に上げて急激に下げる、いわゆる「血糖スパイク」を引き起こしやすく、ホルモンバランスの乱れや情緒不安定・疲れやすさの原因にも。
日常的な使用は控えめに、他の甘味料と置き換える意識を持ちましょう。
黒糖・きび糖｜ミネラルを含んだ“サトウキビ由来”の自然な甘み
黒糖（黒砂糖）
- 絞り汁を煮詰めた自然糖
- ミネラル含有量が最も高い
- 風味が強く、和菓子やコーヒー向き
きび糖
- 不純物を除き、程よく精製
- クセが少なく料理全般に使いやすい
- カリウム・カルシウムなどのミネラルを含む
使いやすさ重視ならきび糖、栄養重視なら黒糖がおすすめです。
てんさい糖｜腸活・血糖値管理に◎な“サトウダイコン”由来の糖
てんさい糖は、北海道などで栽培されるサトウダイコンと呼ばれる「甜菜（てんさい）」から作られた植物性甘味料です。
- オリゴ糖含有：腸内の善玉菌のエサに
- GI値65：血糖値の乱高下を抑える（白砂糖はGI値110）
- 味はクセがなく優しい甘み
ただし、粒子が粗くて溶けにくい面もあるため、ドレッシングや焼き菓子などにはきび糖を使うのが無難です。
はちみつ｜非加熱？加熱？栄養と酵素の差を理解しよう
| 種類 | 特徴 | 栄養・酵素 | 価格 |
|---|---|---|---|
| 非加熱はちみつ | 水分を飛ばさず丁寧にろ過 | 酵素＆ビタミンが豊富 | 高価 |
| 加熱はちみつ | 加熱して不純物除去 | 一部酵素が失われる | 手頃 |
どちらもブドウ糖＋果糖を含み、グリコーゲン（貯蔵糖）になりやすい特徴があります。運動前や集中力アップにも効果的です。
アガベシロップ｜血糖値を上げにくいが“摂りすぎ”に注意
アガベシロップは果糖中心の低GI甘味料なので、血糖値が上がりにくい。
- 血糖値を上げにくい（低GI）
- 少量なら糖尿病の方にもOK
- 摂りすぎると脂肪肝や腸内環境の悪化リスクも
毎日ドバドバ使うのではなく、少量を上手に使うのがポイントです。
適食アドバイザーあこが実際に使っている砂糖とは？
管理栄養士でもあるあこが、日常生活で何を選んで使っているかを紹介します。
- メイン：てんさい糖
- サブ：きび糖、粗糖
- 常備：加熱・非加熱はちみつ
料理や体調によって甘味料を“使い分ける”のが、健康に向き合ううえで大切です。
まとめ｜砂糖は「ゼロにする」のではなく「選び方」で差が出る
| 甘味料 | 栄養 | 血糖値への影響 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 白砂糖 | なし | 上がりやすい | 安価・クセなし |
| 黒糖 | 多い | やや高め | 風味強め |
| きび糖 | 適度 | 中程度 | 万能タイプ |
| てんさい糖 | 豊富（オリゴ糖） | 低め | 腸活・血糖管理に◎ |
| はちみつ | 中〜多 | 緩やか | 加熱・非加熱で差 |
| アガベ | 少なめ | 低GI | 摂りすぎ注意 |
体にやさしい甘みの選び方を知って、より健康的な食生活を始めましょう！
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この記事の元になった解説動画はこちらから視聴できます：
▶【砂糖の選び方】白砂糖・黒糖・きび糖・てんさい糖・蜂蜜・アガベについて解説（YouTube）
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