お菓子がやめられない理由を管理栄養士が解説！

こんにちは、適食アドバイザーのあこです。

「お菓子がやめられない…」
「甘いものをやめたいのに我慢できない…」

そんな悩みを抱えていませんか？
実は私自身も、かつては板チョコを一気に食べたり、ファミリーパックのアイスを何本も食べてしまうことがありました。
私は意志が弱いからダメなんだ…と半ば諦めていました。
でも今は、お菓子に対する欲求が自然と減り、無理なく生活できています。

今だから言えますが、お菓子を意志と根性で辞めるのはほぼ不可能です。

今回は、お菓子がやめられない原因を根本から理解し、無理せず自然とやめられる唯一の方法を、2つのステップに分けて徹底解説します。

甘いものは「意思の弱さ」ではやめられない２つの理由

お菓子がやめられないのは、意志や根性のせいではありません。
実は、身体と脳の仕組みによって「食べさせられている」状態になっているのです。

① 砂糖の中毒性

砂糖は、脳内の快楽ホルモン「ドーパミン」を一時的に放出します。
これが中毒性を生み出し、また同じ快感を求めて甘いものを食べたくなってしまうのです。
その強さは、なんとコカインと同等レベルとまで言われています。

② 低血糖による「脳からの指令」

血糖値が下がると、脳は「危険な状態だ！」と認識し、急激に糖を求める信号を発します。
次のようなタイミングは要注意：

• 夕方（血糖値が最も下がりやすい）
• 就寝中〜朝（夜間低血糖の可能性）
• 食事を抜いたり、糖質が足りない日中

特に夕方は最も血糖値が低くなりやすい時間帯なので、甘いものが食べたい・お腹が異様に空いたな…と思う方が多いようです。
そのような状態を我慢したまま仕事や家事などを頑張っていると、何かを食べ始めたタイミングで食べる事が止まらないという状況が起こります。

血糖値が低い状態を長時間維持させたことにより脳が異様に甘いものを渇望し、スナック菓子・パン・チョコレートなど精製された糖質に強く引き寄せられてしまうのです。

お菓子をやめる唯一の方法：2つの栄養ステップ

無理やり我慢するのではなく、「体に必要な栄養をきちんと与えること」で甘いもの欲を自然に減らしていく。それが、唯一で本質的な方法です。

ステップ① 良質な糖質をしっかり摂る

お菓子をやめられない人の傾向として、そもそもの炭水化物（糖質）の摂取量が少ないという理由があります。「糖質＝太る」という思い込みから、ご飯や芋などを控える女性が多いですが、これはお菓子依存を引き起こす大きな原因になります。

糖質が足りていない人の特徴：

• 朝食を抜く
• 主食の量を減らしている
• 夕飯でご飯を食べない

糖質が足りないと、脳は手っ取り早くエネルギーになる砂糖を強く求めるようになります。
つまり、「甘いものを減らすには、ご飯を食べること」なのです。

おすすめの糖質源

• 白米（1回130g×3回が基本）
• さつまいも、かぼちゃ、栗など
• ドライフルーツ（間食用に）
• ピンポン玉サイズのおにぎり（1日2〜3回）

安定的に糖質を体の中に入れてあげることで脳が安心して、お菓子への執着心がなくなっていきます。
実際に私もご飯を5回に分けて食べるようにしたことで、「甘いものが頭から離れない状態」がものすごく減りました。良質な糖質をこまめに摂ってあげる事がお菓子卒業の第一歩です。

ステップ② タンパク質＆脂質をしっかり摂る

タンパク質不足はエネルギー切れを招く

人間の体は低タンパクになってくると、肝臓に糖質を蓄えるという機能が低下してしまう可能性があります。タンパク質の摂取量が少ない人はエネルギー切れを起こしやすく甘いものへの依存心が強くなるのです。

次のような人は要注意：

• 朝食を抜く
• 昼食がサンドイッチ・おにぎり1個のみ
• お肉・卵をほとんど食べない

タンパク質は食べ溜めすることが出来ないので、朝昼晩の3回タンパク質を必ず摂るようにしましょう。

目安は：

• 朝：卵1〜2個 or 豆乳＋ナッツ
• 昼：鶏肉や魚などのおかず
• 夜：豆腐や大豆製品＋動物性タンパク質

脂質も血糖値安定の味方！

「脂質＝太る」はもう古い知識。
適切な油は血糖値の乱高下を防ぎ、満足感を高める重要な存在です。

おすすめの脂質摂取：

• ドレッシングの油（オリーブオイルなど）
• 野菜炒めの調理油（ごま油、菜種油）
• 魚の脂（DHA・EPA）

特に毎食スプーン1杯程度の油を意識することで、血糖値が安定し、甘いものの欲求が減っていきます。
脂質は細胞を構成する上で重要な成分でもありますので、若々しい肌や内臓を作るためにもぜひ脂質を摂ってあげてください。

まとめ：お菓子をやめる鍵は「栄養」だった

今回は、お菓子がやめられない原因と、その対策となる2ステップを解説しました。

• ステップ1：良質な糖質をこまめに摂取（ご飯・芋・ドライフルーツ）
• ステップ2：タンパク質と脂質をしっかり摂る（肉・魚・卵・良質な油）

無理な我慢ではなく、体を満たしてあげることで自然と甘いもの欲は落ち着いていきます。
「私には無理…」と感じていた方も、今日から一歩を踏み出してみてくださいね。

🎥 動画でさらに深掘り！あこの栄養学チャンネル

この記事の内容は、YouTubeでも詳しく解説しています。
食と健康に興味のある方はぜひこちらもチェック！

▶ あこの栄養学チャンネル

✉️ メルマガで最新情報をGETしよう！

ブログでは書ききれない食事術・栄養学の深掘り情報を、無料メルマガで配信中です。

ページ下の登録フォームから、ぜひご登録くださいね！

最後までお読みいただきありがとうございました。
あなたの健やかな食習慣を、今日から応援しています。