こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今日は「腹ペコになっちゃった」という時にまず食べて欲しい食品を4つご紹介します。

ポイントは血糖スパイク（血糖値の急上昇→急降下）を起こさないこと。
血糖値がガツンと上がると、その反動でガクンと落ちやすくなり、動悸が出やすい・冷や汗が出る…といった低血糖症状を招きがち。

なので、できるだけ血糖スパイクを起こさないよう、お腹がペコペコになってからお米やお菓子をどんと食べないようにという事を、私は常日頃お伝えしています。

そうは言っても、仕事中は食べる時間がない・忙しくて気づいたら腹ペコになってたという事は誰しもありますよね。

なぜ「腹ペコ×お菓子」は危険サイン？

人は空腹時におやつを食べると急激に血糖値が上がり、急激に上がったものは急激に下がる傾向があります。（血糖スパイク）
そして下がった時に人間の脳は危機感を覚えますので、手っ取り早く血糖値を上げようとします。

血糖値を素早く上げてくれるものは

• 炭水化物を粉状にしたもの（スナック菓子など）
• 砂糖を多く含んだもの

などがあり、お腹ペコペコの時ほど手が伸びやすくなってしまいます。
これが1日に何度もお菓子を食べてしまう原因になりやすいのです。

この血糖スパイクを抑えることができれば、1日に何度もおやつを食べることを防ぐことができ、さらに老化もある程度予防することができるのです。

ご紹介する食品はどれもスーパーやコンビニで買える身近なものですので、ぜひ活用して下さいね。

1. 無調整豆乳（200ml）

まず1つ目は「豆乳」です。その中でも「無調整豆乳」がおすすめです。

• 推しポイント
  • 200mlでたんぱく質約8g、脂質約6g、糖質は約3g。
  • たんぱく質と脂質が血糖スパイクを程よく抑制してくれる。
  • 脂質は血糖値を一定に保つ働きがある。
  • 大豆イソフラボンはインスリン抵抗性の改善が期待でき、血糖コントロールがしやすくなる。
• 飲み方・タイミング
  • 食事の前にまず200mlを1パック
• 注意点
  • 糖質が大量に含まれたものと一緒に摂ると血糖値が高いところで保たれてしまう。

2. あたりめ（するめ）

• 推しポイント
  • 脂質がほぼ含まれておらずほぼタンパク質で、後から入る糖質の吸収影響を受けにくくする。
  • 噛むほどに満足感が増して過食のブレーキに。
  • タウリンが豊富で胆汁分泌促進・解毒・酸化ストレス抑制・血圧やコレステロール低下の作用が期待。
• 量の目安
  • 個人差がありますが、タウリンの効果を期待する場合には40〜50g。
• 注意点
  • 塩分が気になる方は量を調整。

3. ナッツ（特にくるみ）

• 推しポイント
  • 食物繊維が豊富で血糖値が上がるのを抑制してくれる効果がある。
  • 食物繊維＋脂質（血糖値を一定に保つ）のW効果で血糖スパイクを起こりにくくする。
  • くるみのオメガ3系（必須脂肪酸）は、体の中の炎症を抑えてくれ老化防止にも◎。
• 量の目安
  • 20〜30g（小袋1つ分くらい）
• 注意点
  • 体質で肌荒れが出る方は控える。脂質が主成分なので過剰摂取は体に負担がかかる。

4. お酢

• 推しポイント
  • 血糖値抑制効果がかなり期待できる。
  • りんご酢が研究で使われることが多いが、穀物酢・米酢でも同じ効果が得られる。
• 量と飲み方
  • 大さじ1（＝約15ml）を水や炭酸水150ml程度で割る。
• 注意点
  • 原液で空腹に直飲みは胃が荒れやすいので、必ず薄める。

まとめ

• 豆乳：200ml
• あたりめ：40〜50g
• ナッツ：20〜30g
• お酢：大さじ1（約15ml）を必ず薄めて

これらの食品を食前に食べると血糖値の影響が起きにくくなります。

豆乳のスープや酢の物を食前に食べるのもOK！
是非、できることから実践してみて下さいね。

参考動画

• YouTube：【お菓子食べるのちょっと待って】腹ペコになったらこれ食べて【血糖スパイク予防】
  

さらに学びたい方へ（メルマガのご案内）

「血糖コントロール」「賢い間食」「女性のための栄養設計」などを、動画より一歩踏み込んで丁寧に解説しています。配信は無料・解除もワンクリック。一緒に“食の軸”を整えていきましょう。登録ご希望の方は、このページ下部のメルマガ登録フォームからどうぞ。