こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は、分子栄養学のスペシャリスト・安藤麻希子先生とのスペシャルコラボ企画！
安藤麻希子先生は札幌でクリニックを開設しながら、女性と子どもに特化した分子栄養学の講座を主宰したり本を出版されたりしています。
私はそれまで独学で分子栄養学を勉強していたのですが、安藤先生に出会って「栄養素云々の前にもっと大事なことがある」ということを教えていただきました。
一般的に「分子栄養学」は糖質制限をしなきゃいけないとかサプリメントを摂らなきゃいけないとかのイメージが強いですが、そもそも“体調が悪い時にサプリメントなどを摂っても効かないぞ”ということを教えてくれる先生です。
今回は、そんな安藤先生に「女性（や子ども）に多い残念な食事3選」というテーマで、女性や子どもによく見られる“栄養的に残念な食習慣”と、その背景にある体調不良の原因、改善のための具体的な食事法までご紹介いただきました。
残念な食事①：エネルギー不足（低カロリーすぎる食事）
まず最初に取り上げられたのが、1日に必要なカロリーが圧倒的に足りてない女性が非常に多い、ということ。
よくあるパターン
- クラッカー2枚とヨーグルトの朝食
- 「お肉食べます」という方でも焼いた薄切り肉2〜3枚の量
- 握りこぶし1つよりも小さいご飯の量（70g程度）
糖質・タンパク質だけでなく全体的な食事量がしっかり摂れている女性は本当に少なく「食べてるつもりでも、実は全然足りてない」そうです。
カロリーが少ない状態が続くと…
- 筋肉量の低下
- 消化力の低下
- 肌のハリが低下
- お肉・お魚とかのタンパク質が食べられない体質に
筋肉が低下する事で基礎代謝も落ちるので、長期間続くと、「太りやすい体質」「新陳代謝が低下してしまう体質」へと変化してしまうので要注意です。
解決策
- 糖質や炭水化物など全体的な食事の量を少しずつ増やしていく
- 主食を持ち麦にしてもち麦の割合を増やしたりオートミールに変えていく
- 食物繊維を含んだものを先に食べるなど食べ順を変える
こういった基本的なことを押さえていくと、少しずつ代謝が上がっていきます。
また、40代過ぎてくると年齢的にも代謝が下がってしまうので、血糖値対策も含めて食後のウォーキングなど肺活量を増やすこともポイントです。
残念な食事②：朝食の内容がお粗末または食べない
続いては朝食を抜く、または菓子パンだけ・コーヒーだけという朝ごはん。
朝ごはんを抜くと…
- かえって過食になってしまって昼夜に突然食べたくなる
- 食後高血糖のリスク（特に昼食後）
- 体内リズムが夜型にシフトしてしまって朝起きれなくなる
朝食を抜いていながらパスタや糖質の多いランチを摂るというのは、急激に血糖値が上がり食後高血糖を起きやすくしてしまいますので要注意です。
朝食べない方が調子いいとは？
朝食べない方が調子が良いという方は、ものすごく消化力が弱いという事があげられ、食べたくても食べられないのでコーヒーとちょっとつまむ程度でOKとなっている方もいます。
その他、糖尿病の家系の方で血糖値が上がりやすい傾向の方は、朝ごはんを食べると血糖値が上がりやすくなってしまい、朝食後に眠さやだるさがきてしまうので朝食を抜いた方が調子が良いように感じるということもあります。
解決策
- 少量のご飯やオートミールからはじめる
- ご飯などに抵抗がある方はスープやお味噌汁からはじめてみる
血糖値が上がりやすい体質の方は、急に増やさず少しずつ慣らすのがポイントです。
タンパク質や少量の糖質など、何かは摂っていただくことをおすすめします。
残念な食事③：動物性タンパク質を極端に避ける
最後は、動物性タンパク質を極端に排除した食事をすることです。
動物性たんぱく質を抜くと不足する栄養素
- ミネラルでは鉄・亜鉛
- ビタミンではビタミンB12・ビタミンD
鉄・亜鉛、ビタミンDなどが欠乏すると免疫系に関係していますので免疫力が弱くなってしまったり、メンタルに影響してうつ傾向やネガティブ・イライラなどの不調が出てきてしまいます。
特に注意！お子さんにも影響が
子どもが動物性のタンパク質をあまり食べない…という場合どんな影響があるのでしょうか。
鉄欠乏や亜鉛欠乏がおきると成長障害が起きたり、亜鉛が不足すると感覚過敏（音がうるさい・光が眩しいなど）が起きたり、多動や注意力低下といったリスクが高まります。
起立性調節障害と診断されている子どもは、
- 鉄や亜鉛が不足してる
- 食事でタンパク質（特にお肉や魚をあまり食べない）
- 朝食を食べていない
など、今回ご紹介した残念な食事3選に当てはまることが多いので、家族ぐるみで見直してみてはいかがでしょうか。
家族で取り組みたい「改善のコツ」
「食事を気をつけているのに子供が乱暴な言動をします」という場合の栄養学的な対処法は
- 子どものカロリーは足りているか見直す
- 足りなければ捕食や揚げ物・オイルなどでカロリーを増やす
特にキレっぽい、イライラ、暴力行動が目立つ子どもは亜鉛・鉄・マグネシウムなどのミネラルが不足してメンタルが不安定な傾向があります。
身長が急に伸びてきたな、という時は栄養不足になる危険なサインですので、特に小学校高学年くらいからは注視していきましょう。
実際に安藤先生が取り入れていた食事法をご紹介します。
マグネシウム
- 雑穀米やもち麦
- にがり入りの炊飯
- わかめ・豆腐・あおさの味噌汁
鉄・亜鉛
- 赤身肉を少し足す
- 卵を摂り入れる
3つの残念な食事が起こす症状
- 通勤の電車で立っているのもしんどい
- 人混みが苦手になってきた
- 暑さに弱く脱水で頭痛や吐き気が起こる
- 肌にシワ・シミが増えた、髪にコシがない
上記の症状がある方は、食事内容を見直してみませんか？
若々しくいたい、キレイでいたい女性こそ意識していきたいですね。
動画はこちらからチェック！
より詳しく安藤先生のお話を聞きたい方は、ぜひ動画もご覧くださいね。
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それでは、また次の記事でお会いしましょう。