こんにちは！適食アドバイザーのあこです。
今回は腸内環境を整えるための重要なポイント5つご紹介します。
”腸内環境を整えたい”と思った時に、きっと多くの方は「菌を取り入れる」ということをするのではないでしょうか？
ですが、実は「良い菌を取り入れる」だけでは、腸内環境ってなかなか整わないことがほとんどなんです。
私自身、かつては極度の便秘に悩まされていました。毎朝欠かさずヨーグルトを食べたり、キムチや納豆、お漬物を食べたり……。いろいろ頑張っていたのですが、それでも便秘は一向に良くなりませんでした。
しかし、今日ご紹介する「5つのポイント」をしっかりと押さえた結果、今の私はものすごく快調なんです！
自分でも「腸内環境が劇的に変わったな」と実感しています。
私の経験をもとに、腸内環境を整えるために本当に大切なステップを5つにまとめてお伝えしますので、ぜひ毎日の健康作りにお役立てください！
1. 食べすぎているものを控える
まず「今、食べすぎているものがないかな？」とチェックすることが、何よりも大事だと私は感じています。
具体的に、以下のものを摂りすぎていないか振り返ってみてください。
- お砂糖
- 小麦製品
- 乳製品
- お酒
- 酸化した脂質
これらは摂りすぎてしまうと、腸内環境を乱す大きな原因になります。
また、たんぱく質も大切ですが、うまく消化できていないと、かえって腸を荒らす原因になってしまうこともあるんです。
もちろん、「これらを一切食べてはいけない！」というわけではありません。人によっては「小麦を食べても全然平気！」という方もいれば、「乳製品は合うけれどお砂糖はダメ」という方もいます。
ただ、もし今あなたがお腹の張りや便秘、なんとなくの不調を感じているなら、自分にとって「これ、食べすぎているかも？」という心当たりがあるはずです。
まずは、「今の量を半分にする」。ここからスタートさせてみましょう。
2. アミノ酸を補給して「腸の壁」を修復する
2つ目のポイントは、アミノ酸を補給することです。
腸内環境を整える際、土台となる「腸壁」が荒れていては意味がありません。その腸壁を修復するために必要な栄養素が、「アミノ酸」です。
たんぱく質を摂るのもいいのですが、女性の中には消化能力がそれほど高くなく、お肉などのたんぱく質をうまく分解できない方もたくさんいらっしゃいます。
そこで、すでに分解された最小単位である「アミノ酸」の形で摂るのがポイント。消化に負担をかけず、スムーズに腸の修復に役立ってくれます。
おすすめのアミノ酸補給法
- 天然のだし： かつお節や昆布から丁寧にとっただしは、まさにアミノ酸の宝庫です。だしパックや、粉末状に砕いた天然だしを活用しましょう。
- お味噌汁： お味噌も素晴らしいアミノ酸供給源です。だしとお味噌を組み合わせたお味噌汁を毎日いただくことは、腸内環境を整える上で有効です。
3. オメガ3系脂肪酸で炎症を抑える
3つ目は、「オメガ3系脂肪酸」。
これは体内で作ることができない必須脂肪酸で、炎症を抑えてくれる効果が期待できます。
特におすすめなのが、青魚に含まれる「EPA」です。
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）： 味噌煮やおろし煮にするのがおすすめです。
- 缶詰の活用： 忙しい時はサンマやイワシの缶詰でも大丈夫！
- サプリメント： 青魚が苦手な方は、EPAサプリメントに頼るのも一つの手です。
ココナッツオイルもおすすめ
ココナッツオイルに含まれる「カプリル酸」は、お腹の中の悪玉菌対策に有効ではないかというデータや、リーキーガットの修復にも有効だという情報もあります。無臭タイプのものなら、炒め物などにも使いやすいですよ。
4. 食物繊維とオリゴ糖を賢く摂る
腸内の善玉菌のエサとなるのが、食物繊維とオリゴ糖です。
ただし、これらは「1〜3のポイント」を抑えた上で取り入れなければあまり期待できません。
水溶性食物繊維を意識して
特に腸内環境を整える上で重要なのが「水溶性食物繊維」です。
- 海藻
- 果物
- オートミール
- もち麦
これらを積極的に取り入れましょう。もちろん、ごぼうやきのこに含まれる「不溶性食物繊維」も、お腹の悪いものを吸着して排出するという大事な役割がありますので、バランスよく摂っていきましょう。
オリゴ糖についてはボトルで売っているものを使っていただいても良いと思いますが、摂りすぎると下痢をしてしまう人もいますので注意してください。
※注意点：お腹が張る方は「シーボ（SIBO）」かも？
食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を摂ると「逆にお腹がパンパンに張る」「ガスが増える」「下痢をする」という方は注意が必要です。
これは小腸で菌が異常繁殖してしまう「SIBO（小腸内細菌増殖症）」の可能性があります。その場合は、一度これらを控えて、ステップ1〜3のケアを優先しましょう。
5. 自分に合う「いい菌」を入れる
最後がいよいよ、いい菌を入れるステップです。
最近はサプリメントや飲み物など、色々なプロバイオティクス商品があります。
ですが、日本には素晴らしい発酵食品がたくさんあります。
- 納豆、味噌、ぬか漬け
冷蔵庫にこれらを常備しておくのが理想的です。
ただ、人によって「納豆は合うけれどヨーグルトはダメ」「お母さんが漬けたぬか漬けはすごく合う」など、合う菌は千差万別です。いろんな発酵食品を試してみて、自分の体がどう反応するか観察してみてください。
また、食事で摂りきれない場合は、プロバイオティクスのサプリメントを賢く活用してみても良いでしょう。
まとめ：腸が変われば、毎日が変わる
腸内環境を整える5つのポイント、いかがでしたか？
- 食べすぎているものを控える
- アミノ酸を補給する
- オメガ3系の脂肪酸を摂取する
- 食物繊維とオリゴ糖を摂取する
- 「いい菌」を取り入れる
私自身もそうでしたが、5つのポイントを意識するようになると、お腹の環境は本当に整いやすくなります。
ぜひ実行に移してみてくださいね！
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