こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は、「完全食品」とも呼ばれる卵に変わる食材はあるのか？について考えていきたいと思います。

※完全食品とは、健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品のこと。
卵は「ビタミンC」と「食物繊維」以外の全ての栄養素を含む完全食品と言われています。

物価の影響で手に取りにくい日や、朝ごはんのレパートリーを増やしたい日もありますよね。
そんな時に卵の代わりになる“完全食品”へ近づける2つの食品と、バランスの良い食品の組み合わせ方をご紹介します。

1. 鶏むねひき肉

鶏むね肉でも良いですが、今回は朝ごはんに使いやすいものという点で鶏むねひき肉を選びました。

推しポイント

• ヨウ素と食物繊維以外を含む食品。
• 肉中心になると摂りすぎになりがちな飽和脂肪酸の摂り過ぎリスクが小さい。
  ※飽和脂肪酸は心疾患や脳疾患リスクが上がると言われている
• ひき肉ならそぼろにして作り置きしておけば、糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富に入った1食が完成。

注意ポイント

• 鉄・亜鉛の含有量は少なめなので、別のもので補う必要がある。

2. 鮭

健康食品でもあり、美容食品でもある女性におすすめの食材です。

推しポイント

• オメガ3系の脂肪酸の一種であるDHA/EPAが含まれていて、炎症を抑えたり、中性脂肪や悪玉コレステロールが高いと下げてくれたりする効果が期待できる。
• アスタキサンチン（赤い色素）は抗酸化作用が強い成分を含む。

注意ポイント

• 鉄・亜鉛は不足しがち。
  亜鉛の補給にはごま・カシューナッツを、鉄の補給には枝豆・そら豆・無調整豆乳などを取り入れると良い。

“完全食品”に近づける組み合わせ

組み合わせ次第で完全食品になる食品は何かというと「納豆」です。

納豆はビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12がほとんど入っていないので、完全食品と呼ぶことはできません。ただ、以下のような組み合わせ次第で完全食品のようになります。

• 納豆＋アボカド＋海苔＋ごはん
  • 納豆とサイコロ状に切ったアボカドを混ぜて、ご飯にかけて海苔で巻いて食べるとビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12を摂取することができる。
• 納豆＋きのこたっぷり味噌汁＋ごはん
  • 煮干しやかつお節でダシを取ったお味噌汁にたっぷりのきのこを入れるとビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12がしっかり摂れる。

タンパク質は“1食で完璧”より“累積で満点”

納豆は、卵に比べて1食あたりのたんぱく含有量は少なくなります。
卵は1食あたりタンパク質が6g〜7g摂れるのですが、納豆1パック（30g〜40g）では4g〜5gのタンパク質量になります。（※１パック50g入りの納豆であれば卵と同じタンパク質量が摂れる）

なので、卵の代わりに朝昼晩納豆を食べてもタンパク質摂取量は足りないので、他の食材も組み合わせることが大切です。

また、牛の赤身肉が朝から食べられる人はそれでも良いと思いますが、朝はまだお腹が動いてない…という方が多いと思いますので、今回は敢えてピックアップしていません。
腸内環境を荒らしやすいというデメリットもありますので、朝から食べられるよという方も目安として週に2回程度に抑えておくと良いでしょう。

食品は組み合わせ次第で栄養のバランスをとることができますので、ぜひ様々なものを組み合わせて食事を楽しんでいただきたいと思います。

参考動画

YouTube：卵と同じくらい優秀なお勧め食材（卵に変わる完全食品はあるのか考えてみた）

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