こんにちは、適食アドバイザーあこです！
今回は、秋冬の女性の体のために、私が自信を持っておすすめする「今食べないと損する野菜5選」をご紹介します。
これらの野菜を取り入れるだけで、デトックス、若返り、腸活、そして美肌効果まで、女性が嬉しい効果が得られるんです。
ぜひ最後までチェックして、今日の食事から取り入れてみてくださいね。
1. 天然の抗菌剤！お疲れ気味の胃腸を救う「ニラ」
まず1つ目は「ニラ」です。
ニラは意外と食物繊維が豊富なんですが、注目すべきはあの独特な匂いの成分「アリシン」です。
アリシンの驚くべき抗菌・抗酸化パワー
アリシンには、ものすごく強い抗菌作用と抗酸化作用があります。
具体的には、以下のような嬉しい効果が期待できるんです。
- 腸内のカビ（カンジダ菌など）の繁殖を防ぐ
- 胃がんの原因にもなるピロリ菌を抑える
実は、腸の中にカビが住み着いてしまうと、無性に甘いものが止まらなくなる、低気圧の日に体調を崩しやすくなるといった症状が出やすくなります。
また、ピロリ菌は胃がんの原因になる以外にも食品の消化吸収を衰えさせてしまうので、絶対に住まわせたくない菌なんです。
そういったことを防ぐためにも、ぜひニラを活用していただきたいと思います。
ニラを賢く食べるポイント
アリシンは、刃先よりも「株元（根っこに近い白い部分）」に多く含まれています。
ついつい根元を大きく切り落として捨ててしまいがちですが、なるべくギリギリまで使うようにして、株元もしっかりいただきましょう。
2. 幸せホルモンを作る鍵！最強の栄養源「ニンニク」
2つ目は、滋養強壮食材の王様「ニンニク」です。
ニンニクの凄い点は大きく分けて2つ。
1つ目はアリシンの含有量がニラよりも多いこと。抗酸化作用や抗菌作用が強いのでアメリカではがん予防のための食材トップに選ばれるほどです。
そして2つ目。私が今回特にお伝えしたいのは「ビタミンB群」の含有量の凄さです。
ビタミンB群の中でも特に「ビタミンB1」と、「ビタミンB6」の含有量がとても多くなっています。
ビタミンB1とB6が心と肌を整える
- ビタミンB1：糖質代謝や肌の再生・保護に必要な栄養素
甘いものや炭水化物が好きな人は、このビタミンが激しく消耗されます。不足すると、いくら食べても満足できなかったり、疲れが取れなかったり、肌荒れしやすくなったりします。 - ビタミンB6： 脳の神経伝達物質を作ったり皮膚のターンオーバーに必要な栄養素
不足すると、肌がくすんだりシミが増えたりしやすくなります。
また、幸せホルモンや睡眠ホルモン、やる気ホルモンを作る時にビタミンB6は必要ですので、やる気が出ない、眠れない、といったトラブルに繋がります。
鉄分の代謝にも関わるので、鉄不足を感じている人にも必須の栄養素です。
食べすぎには注意！1日の目安は？
ニンニクは非常にパワーが強いので、食べすぎは胃を荒らす原因になります。
1日2かけまでを目安にするのがベストです。
3. 若返りと免疫のビタミン宝庫「かぼちゃ」
3つ目は、女性におすすめな野菜、「かぼちゃ」です。
なぜ女性におすすめかというと、「ビタミンACE（エース）」が抜群に多いからなんです。
- ビタミンA： 喉や鼻の粘膜を潤し、乾燥やウイルスの侵入から守ってくれます。風邪予防の強い味方です。
- ビタミンC： 抗酸化作用があり白血球の機能を高めてくれるので免疫力アップが期待できます。
- ビタミンE： 「若返りのビタミン」と呼ばれ、細胞がサビる（酸化する）のを防いでくれます。
美味しくて栄養価の高いかぼちゃの選び方
スーパーでカットかぼちゃを買うときは、ここをチェックしてください。
- 果肉が肉厚であること
- ワタの部分がふわっとしていること
- 種の断面の内側が黒っぽくなっているもの（熟して甘い証拠！）
ビタミンAやEは油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、炒め物や天ぷら、煮物に少し油を垂らすなど工夫して食べてみてくださいね。
4. 腸の炎症を抑える「レンコン」
4つ目は、私が秋冬に一番食べていると言っても過言ではない「レンコン」です。
なぜかというと、レンコンは腸にすごく良いんです。
「タンニン」が胃腸の炎症を鎮める
レンコンに含まれる「タンニン」には、抗炎症作用や収れん作用があります。
つまり、私たちの体を守って炎症を抑えてくれているんです。
特に胃腸の炎症を抑えてくれる効果があると言われているので、胃が荒れているな・痛いな・疲れてるなといった場合や、腸が荒れている人（リーキーガット傾向の人）にはレンコンを「すりおろして」食べるのが一番効果的です。
私自身はすりおろしたレンコンを汁物に入れたり、レンコン団子やレンコン饅頭にしていただいていますので、色んな食べ方で楽しんでいただけたらと思います。
血糖値のスパイクを防いで太りにくく
レンコンのもう1つの良いところは「食物繊維」が多いこと。
レンコンを切った時に糸を引くことがありますよね。あれは「水溶性食物繊維」です。
この粘り気が糖の吸収を緩やかにしてくれるので、食後の血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防いでくれます。
血糖値が安定すると、「太りにくくなる」だけでなく、「感情の起伏が穏やかになる」という素晴らしいメリットもあります。日頃からレンコンを食べて、血糖スパイクを防いで綺麗に健康になっていきましょう！
5. デトックスと殺菌のプロフェッショナル「春菊」
最後、5つ目は「春菊」です。
春菊は、実は緑黄色野菜の中でもトップクラスのビタミンミネラル含有量を誇ります。
カリウム・ビタミンA・ビタミンEもものすごく多いです。ビタミンA・ビタミンEが多いとかぼちゃ同様、若返り効果や免疫力アップの効果が期待できます。
独特の香りが咳を止め、菌を殺す
春菊といえばあの独特の香りですよね。その香り成分「ペリルアルデヒド」には、強い殺菌作用があります。
昔から咳止めや痰を切るために食べられてきました。また、食中毒の予防にも効果的だと言われているので、お刺身などの生ものに添えるのも良いのではないでしょうか。
葉緑素で体の中からデトックス
春菊に含まれる「葉緑素」は、肝臓のデトックス機能をサポートしてくれます。
体の中にいらないものを溜め込みたくない、しっかりデトックスしたいという方は、春菊をモリモリ食べましょう！マグネシウムなどのミネラルも豊富です。
あこ流！春菊の美味しい食べ方
煮込んだり茹でたりするのも良いですが、私のおすすめは「生の春菊に熱々のドレッシングをかける」方法。
- 春菊をザクザク切ってボウルに入れる
- フライパンで油（ごま油）、お酢、醤油、少しのみりんを沸騰させる
- 熱々のドレッシングを春菊にジュワーッとかけて和える
これだけで、いくらでも食べられちゃう絶品サラダになります。
ナッツをトッピングすると食感も加わってさらに美味しいですよ！
まとめ：旬の野菜を味方につけて、内側から美しく
- デトックス・抗菌の「ニラ」
- エネルギーと心の安定の「ニンニク」
- 若返りと免疫の「かぼちゃ」
- 胃腸の保護と安定の「レンコン」
- 殺菌と肝臓デトックスの「春菊」
これらを食事に取り入れていただいて、冬の寒さに負けない、若々しく健やかな体を作っていきましょうね！
今回の内容を動画で詳しく見たい方はこちらから：
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