こんにちは！適食アドバイザーのあこです。
今日のテーマは「メンタルが乱れやすくなる食習慣」です。
「これをやっていると自律神経が乱れるよ」という習慣から、「栄養不足でメンタルが不安定になるよ」というものまで、詳しく解説していきます。ぜひ最後までご覧ください。
1. 夜にまとめ食いをする・日中食べずに没頭する
まず1つ目の習慣は、「夜にまとめ食いをする」、あるいは「食べずに仕事や家事に没頭する」というパターンです。
- 朝は食欲がないからコーヒーやヨーグルトだけ
- 昼は忙しいからラーメンやおにぎり、パンでさっと済ませる
- 夜にしっかりとおかずもご飯も食べて栄養を摂る
そんな食生活を送っている方、実はとっても多いのではないでしょうか。
でも、これこそがメンタルを乱す大きな原因になります。
夜どか食いしていなくてもメンタルは乱れる
「夜にたくさん食べなきゃいいんでしょ？」と思うかもしれませんが、実は夜にドカ食いしていなくても、朝と昼の量が少ないだけでメンタルは乱れてしまいます。
その理由は「ホルモン」にあります。
日中の食事が少ないと、体はエネルギー不足を感じます。すると、血糖値を下げすぎないように、体の中で一生懸命エネルギーを生み出そうとして、さまざまなホルモンをドバドバと出し続けてしまうんです。
睡眠の質への悪影響
このホルモンの影響で、日中は空腹を感じにくくなることもありますが、その代償として夜の睡眠の質がガクンと落ちてしまいます。
例えパタンと寝たとしても眠りが浅くなり、翌朝「疲れが取れていない」「お布団時間が足りない」という状況に陥りやすくなります。
メンタル安定のためには、朝・昼・晩の3回しっかり食べて、ホルモンの無駄遣いを防ぐことが大切です。
2. インスタント食品やコンビニ弁当中心の生活
2つ目は、「インスタント食品やコンビニ弁当が中心の食生活」です。
なんとなく「体に良くなさそう」と感じる方も多いと思いますが、最大の問題は、メンタル安定に必要な栄養素が不足しがちになることです。
メンタルに必要な栄養素が足りない
心を安定させるためには、以下の栄養素が不可欠です。
- たんぱく質
- ビタミンD
- マグネシウム
これらは魚介類やナッツ、青菜類、雑穀などに多く含まれます。
インスタント食品やコンビニ弁当では、たんぱく質は摂れてもビタミンDやマグネシウムが不足しがちになりますので、インスタントラーメンやインスタントカレーなどはできるだけ控える方が良いです。
コンビニでの賢い選び方
お仕事や一人暮らしで、どうしてもコンビニを利用する場面もありますよね。
そんな時は、選び方を工夫してみましょう。
- 魚介メニューを意識する： 焼き魚のお惣菜や、お魚メインのお弁当を選ぶ。
- 雑穀入りを選ぶ： おにぎりを選ぶ時も、白米より雑穀米のものを選ぶことでマグネシウムやビタミンDを補給できます。
- ストック食材を活用： ナッツ類や海藻類を自分でストックしておきましょう。インスタントのお味噌汁に海藻を足したり、おやつにナッツを食べたりするだけで、マグネシウム不足を補うことができます。
3. 「低カロリー」な食事
3つ目は、「低カロリーな食事」を続けることです。
「カロリーとメンタルがどう関係するの？」と不思議に思うかもしれませんね。
カロリー不足は脳への非常事態
エネルギーが不足してくると、人間の体は「筋肉」を分解します。筋肉が分解されるということは、体内のたんぱく質が不足している状態。これは人間にとって「非常事態」なんです。
脳はできるだけエネルギーを使わないように指令を出すため、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
幸せホルモンが作られなくなる
たんぱく質が不足すると、次のようなホルモンが作られにくくなります。
- セロトニン： 幸せホルモン
- ドーパミン： やる気ホルモン
その結果、物事を後ろ向きに捉えやすくなってしまいます。極端なカロリー制限は本当におすすめしません。
女性に必要なエネルギー量の目安は以下の通りです。
- 20歳〜60歳の女性： 少なくとも1800kcal
- 60歳以上の女性： 1700kcal
ご飯を抜く、お肉を食べない、油を一切使わないといった食事は、この基準を大きく下回ってしまいます。糖質・脂質・たんぱく質の「3大栄養素」はきっちり摂るようにしましょう。
4. 良かれと思ってやっている「野菜中心」の生活
最後の4つ目は、「野菜中心の食生活」です。
これ、一見すると健康に良さそうですが、実は落とし穴なんです。私自身も昔、これをやってしまっていました。
「山盛りサラダとパン」のランチセットや、「具沢山の味噌汁とおにぎり」だけの食事。ヘルシーに感じますが、長年続けるとメンタルが乱れる可能性があります。
野菜だけでは「心の栄養」が足りない
野菜は確かに重要ですが、野菜だけではたんぱく質やビタミンB群、鉄、亜鉛などが不足しがちになります。
先ほど出てきた「セロトニン」を体内で作るためには、たんぱく質だけでなく、鉄やビタミンB群が必ず必要です。
そのため、野菜と炭水化物だけの食事を続けていると、いつの間にか不安感や恐怖心を抱きやすくなってしまいます。
何度も言いますが、野菜は重要です。
ですが、野菜と炭水化物だけでもダメだよ、ということをぜひ押さえておいてくださいね。
メンタルを強くする「組み合わせ」の工夫
野菜を食べる時は、必ずたんぱく源を組み合わせましょう。
- サラダを食べるなら： 鶏の胸肉や腿肉をソテーして乗せる。
- お味噌汁を飲むなら： 豚肉を入れたり、卵を落としたりして、「たんぱく質＋野菜＋炭水化物」のセットにする。
ここで1つ注意したいのが、大豆製品（豆腐など）だけでたんぱく質を済ませようとすることです。大豆製品は優秀ですが、「ビタミンB12」が不足しがちになります。
ビタミンB12は神経にとって非常に重要な栄養素ですので、お肉や魚、卵といった動物性たんぱく質も満遍なく取り入れることが、心の健康には欠かせません。
まとめ：食を味方につけて笑顔の毎日に
いかがでしたでしょうか？メンタルを乱す4つの食習慣。
- 夜にまとめ食い・日中の欠食
- インスタント・コンビニ食中心
- 低カロリーな食事中心
- 野菜中心の食事
魚介、卵、お肉、野菜、そして炭水化物。これらをバランスよく摂ることで、自律神経が整い、心も体も元気が湧いてきます。
もし当てはまるものがあれば、今日から少しずつ変えていきましょうね！
今回の内容を詳しく動画で見たい方はこちらから！
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