こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は私自身の10日間の実践記録を交えながら、「砂糖断ち10日間の効果」と「砂糖断ちを成功させるためのポイント」についてまとめました。
私の実践記録は以下の動画でご覧ください！
砂糖断ちで何が変わる？
さて、今日は砂糖断ちについてです。今回は、私が10日間の砂糖断ちを実践して、特に感じた効果を4つと砂糖だち成功の秘訣についてまとめました。皆さんが砂糖断ちをやる時の参考になれば幸いです！
肌荒れがほぼなくなった
まず肌荒れがほぼなくなりました。
ターンオーバーは本来約30日くらいかかりますので、10日間で良くなることは凄いこと。
砂糖は体の中で炎症を起こしやすくするので肌荒れが治りにくくなったりするのですが、今回砂糖断ちをしたことで
肌の炎症を止め、修復に必要な栄養素の無駄遣いが減ったことでこれだけ早く回復したと考えられます。
睡眠の質が最高に良い！
夜中に目覚める事もなくぐっすり寝て、朝パッと自分の起きる時間に目が覚めるという、清々しい朝を迎えています。
イライラ・疲労感の軽減
今回は甘いものをたくさん食べていたわけではないので特に感じていないのですが、1番最初に砂糖断ちをした時に感じたことはイライラ感や疲労感が無くなった事でした。
もし、イライラや疲労感がある…という人は砂糖断ちで治る可能性もあると思います。
味覚が敏感になる
10日間で1番変わったなと思うのが「味覚」です。味覚が敏感になり甘いもの欲が激減しました。
毎日甘いものを食べていると快楽ホルモン「エンドルフィン」が出てきます。このエンドルフィンが切れてくると、また快楽が欲しくなり「甘いものが欲しいな」と思うのですが、3日間〜5日間我慢すると甘いものを食べたい欲がだんだん減ってきて、最終的に甘いものなくても平気だなという感じになりました。
ぜひ1週間から始めてみて、できる方は10日間にチャレンジしてみてくださいね。
砂糖断ち成功の秘訣とは？
砂糖断ちを成功させる上で特に大事なことは、「血糖値を安定させる」こと。
そのためのポイントを3つご紹介します。
ポイント①：炭水化物の量を意識的に増やす
砂糖断ちする前はおやつを食べていたわけですから、血糖値を一部、砂糖に依存していたことになります。
その状態でいきなり砂糖を抜くと血糖値が不安定になりますので、砂糖を入れていたところに意識的に炭水化物を入れてあげて血糖値を安定させることが大切です。
血糖値が下がりすぎてしまうと、いち早く血糖値を上げてくれるお菓子（砂糖）を欲する信号が頭から出てきます。そうなると砂糖断ち中にも我慢できない！となってしまうので、血糖値が下がりきる前に炭水化物を意識的に入れてあげると良いでしょう。
1日目〜3日目（人によっては5日目）までは意識的に炭水化物を間食に入れることがおすすめです。
ポイント②：ゆっくり炭水化物を食べる
炭水化物（干し芋やおにぎりなど）を一気に食べると血糖値が急激に上がって急激に下がるという”血糖スパイク”が起こってしまいます。
私も間食をする際は干し芋を1〜1.5時間かけて1本、おにぎりであれば一口食べて用事を済ませ、また一口食べてということをしていました。
ゆっくり食べることで血糖スパイクを防ぐことができますので、食べた30分後くらいに「何か食べたい」ということを防ぐことができます。炭水化物のみの1品料理も血糖スパイクが起こってしまいますので、必ずたんぱく質や野菜も組み合わせましょう。
また、炭水化物を食べることで、砂糖断ち中に起こる「頭痛」「吐き気」などの好転反応を防ぐこともできます。
ポイント③：3食必ずたんぱく質・脂質を入れる
たんぱく質が不足すると満腹中枢が刺激されにくくなり、すぐお腹が減りやすくなるうえに、肝臓でグリコーゲンという糖質を貯蔵する能力も低くなりますので低血糖を起こしやすくなります。なので、3食たんぱく質を摂り入れることはものすごく重要です。
脂質は血糖の安定をはかるものですので、脂質をこまめに摂ってあげないと血糖値が下がりやすくなります。
この2つをしっかり摂ってないと食後1時間くらいで「また何か食べたいな」って思うようになるんです。
スープ類であっても、豚肉や卵、ごま油などたんぱく質や油を入れてあげると、血糖値が緩やかに上がって緩やかに下がるので砂糖断ちがしやすくなります。
砂糖断ちは準備が9割
砂糖断ちをする場合、1日目〜3日目まではお腹が空きやすい人が多いと思いますので、すぐに食べられるものを予め用意しておくとよいでしょう。
- 干し芋
- ドライフルーツ
- 甘栗
それ以外のポイントとしては「食事をしっかり食べる」こと。
朝食を抜くと血糖値が急激に下がり昼食くらいに甘いものがものすごく欲しくなったりしますので、3食きちんと食べてください。
また、海藻や小魚を食べることでマグネシウムが摂れます。マグネシウムは炭水化物をエネルギーに変えるのに必ず必要な栄養素ですので、しっかり摂っておくと砂糖断ちしやすいんじゃないかなと思います。
外食時は、和食とかでない限りはそんなにたくさん砂糖を摂ることはないと思いますが、デザートと飲み物には注意しましょう。
そもそも外食中心の生活をしているという人は、砂糖断ちではなく「お菓子断ち」をしてみてください。デザートやお菓子、ジュース類を1週間買わないようにするだけで結構な砂糖摂取量を減らせる可能性があります。お菓子断ちは定期的に月1回行うと効果を感じやすいでしょう。
その他、鉄も糖質をエネルギーに変えるのに重要な栄養素になります。女性は生理前から鉄の需要量が増えますので、ベストなのは生理後です。
自分の体に合わせて砂糖断ちを行ってみてくださいね。
元動画はこちら（より詳しい流れを実演しています）
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