こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は私がほぼ毎日使っている“台所のレギュラー選手”を6つご紹介します。
どれも特別なテクニックは不要で、腸活・ミネラル補給・たんぱく質の底上げ・発酵の力を日常に自然と組み込めるものばかり。ぜひ参考にしてみて下さいね。
1. アマランサス
アマランサスはなんと言ってもマグネシウム含有量がものすごく多い雑穀で、加えてカルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
気分で雑穀（はと麦・赤米・黒米など）を足す日もありますが、一軍はアマランサス。
使い方
- 洗ったお米に“洗わずに”混ぜて炊くだけ。1合あたり大さじ1が目安。
アマランサスはプチプチ食感が加わりますが、味の変化はほとんどないので、家族も違和感なくてべてくれます。
2. かつお節
次は欠かせないアイテム「かつお節」。
かつお節は100g中に77g程度のタンパク質が入っている優秀食材。（お肉は100g中20g程の含有量）
さらに、ビタミンB群・マグネシウム・ビタミンDも豊富なので栄養補給にもなります。
使い方
- ご飯にかけて。
- 子どものおにぎりに混ぜて。
- 和え物などにふりかけて。
100g食べる必要はもちろんありません。ちょい足し要員として常備するのがコツ。
3. 小魚
小魚のすごいところは骨のために必要なカルシウムが豊富なこと。
私は個人的に乳製品＝嗜好品と思っていて日常的に摂取していないので、カルシウムは小魚で摂るようにしてます。
マグネシウムも多く含んでいるので、アマランサス同様マグネシウム摂取の必需品です。
使い方
- そのままおやつに。
- 味噌汁の具としても相性抜群。
- 田作り風に甘辛くして常備菜に。
私個人の感想ですが、小魚を日常的に食べるようになってから、生理痛がラクになりました。
今ではほとんどありません。
マグネシウムと生理痛は関係があると言われますので、マグネシウム摂取をしっかりすると生理痛が軽減する傾向があるのかなと個人的には思います。
4. 梅干し
梅干しはクエン酸含有量がトップクラス。
ミネラル吸収を手助けし、胃酸分泌やエネルギー産生の手助けをしてくれるので、身体がダル重いな…と感じる時に食べるとシャキッとします。
鉄分不足の時は鉄が多い食材と併せて食べると元気になります。
暑い季節の塩分補給としても心強い存在。
さらに、最近は梅干しは腸内環境を整えてくれるのではないかという研究も進んでいて、お腹のカビをおさえるために効果的と言われてたりします。梅干し以外にも梅肉エキスや梅のつけ汁でもOK。
使い方
- 手作り梅干しをごはん・おにぎりに。
- 梅の漬け汁で大根やきゅうりを軽く漬ける。
5. 青汁
私は小学生くらいの時から飲んでいるのが「冷凍タイプのケール青汁」。
子供の頃は体調が悪いとこの青汁を飲まされていて、鼻をつまみながら飲んでいた記憶があります。
主原料のケールはビタミンKやカリウムが豊富。
私は授乳中ということもあり、このケール青汁を飲んでビタミンKを意識して摂っています。（赤ちゃんはビタミンKが不足しがちなので）
使い方
- 体がダル重い時
- 外食が続いて野菜が足りないと感じる日
1パックを解凍してそのまま飲むだけなので手軽に取り入れられます。
個人的には苦い・まずい！ですが、飲んだらスッキリします。冷蔵庫には常に入ってる必需品です。
6. ぬか漬け
最後はぬか漬けです。
ぬか漬けといっても、最近は「麹屋甚平 浅漬けの素」で簡単にぬか漬けができるんです。
この浅漬けの素は、米ぬかを発酵させたときにできる液体で作られたもので、お砂糖・おす・添加物などが一才入ってないので、ぬか漬けの菌をしっかり摂れるんです。
使い方
- 野菜を5〜10分浸すだけ。
私はぬか漬けを食べると調子が良いと感じるのですが、忙しかったりするとなかなか続かないんですよね。そんな時に5分〜10分でできるこの浅漬けの素で日常的にいい菌を摂っていくということをしています。
人によっては、ぬか漬けや発酵食品を食べるとお腹が張ったり下痢をしてしまうこともあります。
なので体調や体質に合わせて取り入れて使うようにしてください。
まとめ
| 食品 | ポイント |
|---|---|
| アマランサス | 雑穀の中でもマグネシウムが特に豊富。味にクセが少なく続けやすい。 |
| かつお節 | 高タンパクでビタミン・ミネラルも含む。少量でも栄養補給に役立つ。 |
| 小魚 | 骨ごと食べられるのでカルシウム源に最適。おやつや常備菜に。 |
| 梅干し | クエン酸で疲労回復・ミネラル吸収サポート。腸内環境にも期待。 |
| 青汁（ケール） | ビタミンK補給に有効。野菜不足時や体調不良時に便利。 |
| ぬか漬け | 発酵由来の菌を手軽に摂れる。短時間漬けでも続けやすい。 |
今回ご紹介した6つのアイテムは、どれも私が日常的に手放せないアイテムです。
これ以外にも使っている商品はありますが、今回は1軍の商品たちなので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。
参考動画
YouTube：管理栄養士あこが愛用する６つのアイテム
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