こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は「疲れを翌日に持ち越さないための4つのルール」についてお話しします。
私自身が日常的に実践している内容で、これを取り入れたことによって朝から晩まで元気に過ごせて寝たら疲れが吹っ飛ぶ、そんな体を手に入れています。
「目覚ましが鳴っても寝足りない」「二度寝をしてしまう」「布団から起き上がれない…」そんなお悩みを抱えている方には、ぜひ最後まで読んでいただきたい内容です。
ルール 1：タンパク質をしっかり補給する
疲れが取れない原因として、まず見直したいのが「タンパク質不足」。
タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・ホルモンなど体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素。
不足するとホルモン分泌が悪くなったり、筋肉が痩せ細ってしまったり、エネルギー貯蔵能力が低下してしまったりします。
その為、日中にエネルギー切れを起こして疲労感が溜まり、翌日にまで持ち越してしまうということになります。
育児や仕事で気を張っている人やストレスが溜まっている人はタンパク質の消耗が激しくなります。
忙しい時や疲れている時ほどタンパク質を十分に摂っていきましょう。
たんぱく質の目安
目安として「1日50～60g」と言われることが多いですが、これはあくまで一般的な数値。
この量を摂っても疲れがとれない人もいますし、逆にこの量を摂ってしまうと消化がうまくできずに疲労感を生んでしまう人もいます。
1日3回の食事でタンパク質を摂って、自分が1番調子が良いという量を見つけていくことが大切です。
自分の食べる量やタイミングを調整していきましょう。
ルール 2：お腹いっぱいで寝ない
これはすでにご存知の方も多いかもしれませんが、ふたつ目は「お腹いっぱいで寝ないこと」です。
寝る直前にお腹がいっぱいだと、寝ている間に食べ物の消化吸収で胃や腸がフル稼働していて、横になっても体が全然休まらず、深い睡眠が取れません。
対策としては
- 食後から2時間は寝ない
これは夜だけでなく、お昼寝前も同様です。
昼食後2時間もせずにお昼寝をすると胃腸への負担が大きくなり疲労感を生んでしまうので、お昼寝をする方は注意してみましょう。
ルール 3：お腹ペコペコで寝ない
さっきは「満腹で寝ない」って言ったのに、今度は「空腹でもダメ？」って思いますよね。
はい、どちらもNGなんです。
空腹のまま眠ると、血糖値を維持しようと「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」が分泌されます。
これらは戦闘モードのホルモンで、リラックスとは真逆の状態を引き起こします。
寝ている間はリラックスしたいはずなのに、体はファイティングモードになっているので全身に力が入り、肩こりや腰痛を感じやすくなってしまいます。
この状態で目が覚めた時はほぼ100％の人が「寝た気がしない」と感じるのです。
夕食を抜いたり軽めにしてる人や、夕食の時間がとても早く空腹の状態で眠っている方は特に注意です。
解決策は…
- ひと口ふた口のご飯
- フルーツ少量
- デンプン質の物を少量
寝る２〜3時間前にほんの少しでも糖質を補給することがおすすめです。
ルール 4：ビタミン・ミネラルを意識する
ビタミン・ミネラルと言えば野菜や果物を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
もちろん野菜は大切ですが、実は野菜だけを意識しているとビタミンB6やビタミンB12、鉄、亜鉛が不足してしまいます。
野菜だけでは補いにくい栄養素
- ビタミンB6、B12
- ビタミンD
- 鉄、亜鉛
これらは主に「肉・魚・卵」などに含まれています。
私も以前「野菜たっぷり＝健康」と思い込んでいましたが、疲れが取れない時期がありました。
なぜなら、鉄や亜鉛が不足してしうまうと疲労回復が遅れていってしまうからです。
野菜と「肉・魚・卵」などが組み合わさることで初めて体が元気になるので、両方意識して取り入れていきましょう。
🎥 YouTubeの動画でもご覧いただけます
▶寝たら疲れが取れて最高に元気になった４つのルール（YouTube）
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