こんにちは！適食アドバイザーのあこです。

朝のコーヒーに入れたり、スムージーに使ったり、料理に加えたりと、牛乳や豆乳、そして近年人気のアーモンドミルクやオーツミルクといったプラントベースミルクは、私たちの生活にすっかり溶け込んでいますよね。

でも、種類がたくさんあって、「結局どれが一番体にいいの？」といった疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、牛乳・豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクの4種類を比較していきます！
それぞれの特徴を知ることで、ご自身の体や目的に合った最適な一本を選べるようになります。

そして、記事の最後には、私自身が一番よく使っているミルクについてもこっそりお話しします。
それぞれのメリットとデメリットを正しく理解し、私たち自身で最適な選択をしていきましょう。

牛乳・豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクの4種類を徹底比較

今回の比較にあたっては、以下のデータや製品の栄養成分表示を参考にしています。

• 牛乳と無調整豆乳：食品成分表に記載されているデータ
• アーモンドミルクとオーツミルク：市販の砂糖不使用製品の栄養成分表示（今回は「アーモンド効果」と「アプロのオーツミルク」の情報をベースにしています）

どの製品も、砂糖不使用のものを比較しています。

それでは早速、ひとつずつ見ていきましょう！

【1】牛乳のメリット・デメリット

牛乳のメリット

• カルシウムが豊富：100ml中に110mgものカルシウムが含まれています。
• 良質なたんぱく質の摂取源：100g中に3.3gのたんぱく質が含まれており、たんぱく質摂取の有効な手段と言えます。
• ビタミンB群が複合的に含まれる：エネルギー代謝を助けるビタミンB群がバランス良く含まれており、体の調子を整えるのに役立ちます。

牛乳のデメリット

1. カルシウムとマグネシウムの比率が悪い

カルシウムとマグネシウムは「カルシウム：マグネシウム＝2：1」の割合で摂取するのが最もバランスが良いと言われています。

ところが、牛乳に含まれるこの比率はなんと10：1。マグネシウムの量が少ないのです。

牛乳をたくさん摂りすぎると、体内のマグネシウムが不足してしまい、神経伝達物質や筋肉などに影響が出る可能性があります。

もしあなたが、

• まぶたがピクピクする
• 足が攣りやすい（こむら返り）

といった症状に心当たりがあるなら、それはマグネシウム不足かもしれません。牛乳の摂取量を少し控えてみるのも一つの手かもしれませんね。

2. カゼインによる腸内環境への影響

牛乳に含まれるたんぱく質の一種である「カゼイン」は、人によっては腸内環境を荒らす原因になってしまうことがあります。牛乳を一定期間やめてみることでお腹の調子が改善するかもしれませんので、ご自身の体の声に耳を傾けてみてくださいね。

【2】無調整豆乳のメリット・デメリット

無調整豆乳のメリット

1. たんぱく質と鉄が豊富

たんぱく質については、実は牛乳よりも豊富で、100ml中に3.6gと、高い含有量を誇ります。また、鉄分も含まれているため、貧血気味の女性にとっては嬉しいポイントです。

2. 理想的なカル・マグ比

無調整豆乳のカルシウムとマグネシウムの比率は3：5と、マグネシウムの方が多く含まれていますので、体内でマグネシウム不足を引き起こす心配が少なくなります。

無調整豆乳のデメリット

1. カルシウム補給には向かない

カル・マグ比のバランスは良いものの、含まれるカルシウム量自体は少ないため、カルシウムを補給したい場合には、無調整豆乳は不向きです。

2. ビタミンB12が含まれていない

無調整豆乳にはビタミンB12が含まれていません。
たとえ豆乳から鉄分を摂れていても、ビタミンB12が不足していると、貧血の解消が進まないケースがあります。

ビタミンB12は肉、魚、卵といった動物性の食品にほぼ含まれていますので、動物性の食品を意識的に摂取して補うように心がけましょう。

【3】アーモンドミルクのメリット・デメリット

アーモンドミルクのメリット

1. 抗酸化作用のあるビタミンEが豊富

アーモンドミルクの最大のメリットは、ビタミンEが摂れることです。今回参考にした商品では、200mlパックに10mgと、良い量が含まれていました。

2. 食物繊維と低カロリー

• 食物繊維：200mlあたり3.0gと、しっかりと含まれています。
• 低カロリー：200mlで39kcalと、非常にエネルギー量が少ないのが特徴です。カロリーを気にされている方にとっては魅力的な選択肢ですね。

アーモンドミルクのデメリット

1. たんぱく質量が圧倒的に少ない

アーモンドミルクの最大の注意点は、たんぱく質が非常に少ないことです。
200mlで1.0g、100ml換算だとわずか0.5g。

「たんぱく質をちょい足ししたい」と考えている女性にとって、アーモンドミルクではその役割を果たすのは難しいでしょう。

2. 糖質補給には向かない

糖質が少ない点はメリットに感じる方もいますが、例えば、

• ものすごく疲れて手が震える
• 冷や汗が出る
• 脱力して背中が丸まってしまう

といった、低血糖に近い症状が出ている時にアーモンドミルクを飲んでも、元気になりにくいという点があります。血糖値が下がっているタイミングでの負担軽減やプラスの働きは期待できないため、この場合は後述するオーツミルクのほうが適しています。

3. 添加物が入っている場合がある

アーモンドは元々水分が多いものではないため、美味しく飲料として提供するためには、添加物や安定させる物が必要になってきます。

「無添加」にこだわりたい方にとっては、この点がデメリットになるかもしれません。

【4】オーツミルクのメリット・デメリット

オーツミルクのメリット

1. 牛乳よりもカルシウムが多い

250mlパック中に300mgのカルシウムが含まれており、100ml換算すると120mgと非常に優秀です。

2. 食物繊維と適度な糖質補給

• 食物繊維：250mlで3.0gと、食物繊維が豊富です。
• 適度な糖質補給：炭水化物16.5g、糖質が13.5gと、ちょうど良い量の糖質を含んでいます。

夕方ごろに「ちょっとエネルギー切れてきたな」「集中力が途切れてきた」という時に、オーツミルクを飲むことで、手軽にエネルギー補給ができ、もうひと頑張りするためのサポートになります。

オーツミルクのデメリット

1. 添加物と脂質の添加

オーツミルクも、アーモンドミルクと同様に添加物が含まれていることがあります。

また、元々脂質が少ないため、コクを出す目的で植物油が添加されている場合がある点も、人によってはデメリットに感じるかもしれません。

2. たんぱく質が非常に少ない

オーツミルクのたんぱく質含有量は、250mlで0.5g、100ml換算するとわずか0.1gちょっと。
アーモンドミルク以上にたんぱく質が少ないです。

目的別！最適なミルクの選び方まとめ

ここまで4つのミルクの特徴を詳しく見てきましたが、目的別にまとめてみましょう。

1. 「無添加」にこだわりたい方

• 牛乳、無調整豆乳
  • 加工が少なく、シンプルなものがお好みの方におすすめです。

2. 「たんぱく質」をしっかり補給したい方

• 牛乳、無調整豆乳
  • 女性に多いたんぱく質不足を解消したいなら、この2択です。

3. 「低血糖対策」や「適度なエネルギー」補給をしたい方

• オーツミルク
  • 疲労感や集中力の低下を感じる時、適度な糖質（エネルギー）を補給できます。

4. 「抗酸化作用」や「美容」を意識したい方

• アーモンドミルク
  • 豊富に含まれるビタミンEの抗酸化作用を期待したい場合に有効です。

5. 「食物繊維」を摂って腸活したい方

• オーツミルク、アーモンドミルク
  • どちらも1本あたり3.0gの食物繊維が含まれており、腸内環境をサポートしてくれます。

6. 「カルシウム」補給をしたい方

• 牛乳、オーツミルク

ただし、ここで一つ注意点があります。

牛乳やオーツミルクでカルシウムを補給する場合、マグネシウムとのバランスが崩れてしまう可能性があることを忘れないでください。

せっかくカルシウムを摂っても、マグネシウムが不足しているとうまく体内で利用されず、骨や神経の働きに悪影響が出ることがあります。

カルシウムを多く含むミルクを飲む際は、意識的にマグネシウムを多く含む食品を組み合わせるのがおすすめです。

【マグネシウムを多く含む食品の例】

• 海藻類（わかめ、ひじきなど）
• 雑穀類
• 新芽の食材
• 青菜

これらの食材をいつもの食事にプラスして、体内でカルシウムがしっかりと働く環境を整えてあげましょう。

適食アドバイザーあこが一番よく使うのは？

私自身が、一番よく使っているのはどれだと思いますか？

それは、ズバリ……無調整豆乳です！

私が無調整豆乳を最も活用しているのには、明確な理由があります。

無調整豆乳を選ぶ3つの理由

1. 料理やスイーツに使いやすい

無調整豆乳は、味の主張が強すぎず、料理やスイーツ作りに幅広く使いやすいのが大きなメリットです。

2. 気軽にたんぱく質を補給できる

無調整豆乳は、1パック（200ml）で8.0gものたんぱく質が手軽に摂れるため、食事や間食にプラスするのに最適だと感じています。

3. ビタミンB群が複合的に摂れる

ビタミンB12が含まれていない点はデメリットではありますが、それ以外のビタミンB群は複合的に含まれています。

ご自身の得たいメリットを得られるものを選びましょう。

牛乳、無調整豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクの4種類を比較しました。
それぞれメリットとデメリットがありますので、得たいメリットを得られるものを選ぶと良いでしょう。

また、デメリットを理解した上で、そのデメリットを他の食品でうまく打ち消すことでバランスを整えていけたらいいのではないかと思います。

コーヒーショップのラテには注意が必要？

最後に、たまにご質問をいただく、コーヒーショップなどで提供されている「オーツミルクラテ」や「アーモンドミルクラテ」についてもお話ししておきます。

今日ご紹介したのは砂糖不使用のミルクの情報です。しかし、お店で使われているミルクの中には、甘さを出すために砂糖やブドウ糖果糖液糖（異性化糖）といったものが添加されている可能性がありますので、良いとも悪いとも言えません。

なので、目に見えないところで何が添加されているか分からない食品は、頻繁に摂らない方が良いかなというのが私の意見です。

ご自身でパックのミルクを選ぶ際には、必ず裏面の成分表示をよく見て選ぶようにしましょう。

アレルギーなどで牛乳や豆乳が飲めない方にとって、オーツミルクやアーモンドミルクは非常に心強い味方です。
それぞれの特徴を理解し、上手に生活に取り入れていきましょう。

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今日の動画が、あなたの食生活を見直すきっかけになったならとても嬉しいです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

詳しく学びたい方はこちらのYouTube動画もご覧ください

【どれが好き？】牛乳、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクの特徴をまとめてみた

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