こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
冬になると気分が落ち込みやすくなること、ありますよね。今回はそんな時に心を安定させるための食べ物と栄養素についてご紹介します。
セロトニンと心の安定の関係
セロトニンは、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、心の安定や睡眠、食欲などに関与しています。
このセロトニンの生成には、特定の栄養素が必要不可欠です。
以下では、セロトニンの生成に関わる3つの主要な栄養素と、それらを多く含む食材をご紹介します。
1. ビタミンD：日光不足による影響を補う
ビタミンDは「骨に重要」というイメージが強いと思いますが、実はメンタルや脳にも大事な栄養素です。不安になりやすい人の多くが、血中ビタミンD濃度が低いという事がわかっています。
ビタミンDは、セロトニンの分泌を調整する役割があり、不足するとセロトニンがうまく作れなくて不安感がでやすくなります。
日焼け止めの使用により、日本人はビタミンD不足の人が増えていると言われています。
特に冬場は日照時間が短くなり、体内でのビタミンD合成が減少するため、意識的に摂取することが大切です。
ビタミンDを多く含む食材
- 鮭
- ししゃも
これらの魚介類を積極的に食事にとり入れることで、ビタミンDの不足を補うことができます。
年中日焼け止めを塗っている人は食品でビタミンDを補うのでは追いつかないことがありますので、必要に応じてサプリメントの活用も検討しましょう。
ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンであり体に貯めることができますので、過剰摂取による健康リスクもあるため、医師や専門家と相談の上、適切な量を守ることが重要です。
2. マグネシウム：ストレスによる消耗を補う
マグネシウムは、セロトニンの生成に欠かせない栄養素であり、不足するとセロトニンがうまく作れなくて不安感が出てきます。
マグネシウムはストレスがかかると体内での消耗が激しくなり、特に冬場は寒さや年末年始の忙しさ、睡眠不足などでストレスが増加し、マグネシウムの必要量が高まります。
マグネシウムを多く含む食材
- 種実類
- 雑穀
- 青菜
- 海藻
これらの食材を日常的に摂取することで、マグネシウムの不足を防ぐことができます。
特に、白米に雑穀を混ぜて炊く「雑穀ごはん」は、手軽にマグネシウムを補給できる方法としておすすめです。
アマランサス・きび・ひえ・キヌアなどの雑穀をとり入れてみると良いでしょう。
玄米もマグネシウムを多く含みますが、少食の方や胃もたれしやすいと感じる方は、白米に雑穀を加える方法を試してみてください。
3. タンパク質：セロトニンの原材料を供給
セロトニンは、タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるL-トリプトファンから合成されます。
トリプトファンは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
タンパク質不足の人がビタミンDやマグネシウムを摂取しても、なかなかメンタルが上がってこないと言われています。
年齢を重ねて食べる量が減った方や炭水化物に偏りがちの方はタンパク質摂取を心がけてみましょう。
タンパク質を多く含む食材
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
- 魚介類（鮭、マグロ、サバなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
これらの食材をバランスよく摂取することで、セロトニンの原材料となるトリプトファンを供給できます。
タンパク質はたくさん摂れば良いという訳ではありませんので、朝食・昼食・夕食の3食で、手のひらサイズのタンパク質を意識的に取り入れることが効果的です。
バナナやお米にもトリプトファンは含まれていますが、タンパク質量が少なくセロトニンを作るうえで重要なビタミンB群も不足しがちになってしまいます。
ですので、主に肉、魚、大豆製品、卵などからの摂取を心がけましょう。
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