こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は、免疫を高めるために漢方を飲むより”これをまずやったほうが良い”という最強の食事法則をお話しします。
免疫を上げるために「何かを食べる」「何かを飲む」といったことを考えると思います。
でも、漢方や栄養ドリンクを飲むよりも先にやるべきことがあるんです。
今日は、あなたの免疫を根本から立て直すための「3ステップ」を、順を追ってお話ししていきます。
”順番”が大事ですので、ぜひ最後までご覧ください。
STEP1：「自分の状態を知る」
最初にやるべきことは、「今の自分の状態」を知ること。
「免疫が弱っている」という状態は何かしら原因があります。
- 夜更かしが続いている
- お酒を毎晩飲んでいる
- 甘いものをたくさん食べている
こんな状態、思い当たりませんか？
このような原因を取り除かなければ免疫は上がってきません。
なので、まずは自分の状態を知って何を取り除けば良いかを考えてみてください。
STEP2：「やめる」ことから始める
原因を見つけたら、次は「やめる」段階です。
- 栄養を大量に消費するものをやめる
- からだにストレスをかけている食べ物をやめる
この2つの「やめる」が必要になります。
栄養を大量消費する「やめるべき4大食品」
免疫を下げる主な食べ物は、この4つです。
- お酒
- パン・麺類（小麦製品）
- 乳製品
- 砂糖（甘いお菓子やジュース）
お酒を常飲していればビタミンB群やマグネシウムを大量に消費しますし、お砂糖をたくさん食べていればビタミンB群やマグネシウムに加え、鉄や亜鉛も大量に消費します。
栄養の過剰消費は免疫を落とす大きな原因になりますので、「やめる」または「半減させる」ことが1番大事です。
小麦製品や乳製品に関しては、完全にやめなくてもうまくいく方が日本人には多いですが、どちらもかなり栄養素を消費します。
特に乳製品はマグネシウムを大量に消費するので乳製品を減らすことが大事です。
（※マグネシウムはからだにとってすごく重要な栄養素で不足するといろんな不調が出てきます。）
まずは試しに1週間くらいパン・麺類・乳製品を一度抜いてみて、自分のからだをモニタリングしてみるとよいでしょう。
食事以外にも「きっと寝不足が原因なのよ」というお声も聞きますが、眠れない原因は「糖質に偏った食事」になってることが結構あります。
眠れないということも食べ物が関係していて、糖質の摂りすぎや偏りが原因という事を頭の片隅に置いて、自分の食生活を見直してみてください。
STEP3：「食べる」で免疫を立て直す
やめた状態で食べると、栄養の無駄遣いが減っているので食べたものがしっかり免疫を高めるために使われます。
免疫を高めるために必要な3大栄養素
- ビタミンB群
- ビタミンC
- タンパク質
これに加え多少の炭水化物も必要なので、女性の場合は糖質制限をしていると免疫力低下に繋がります。
ビタミンB群
ビタミンB群は1種類だけでは働けません。ビタミンB1だけ摂っていればいいとかビタミンB12だけ摂っていれば良いというわけではなく、ビタミンB群は複合的に働く栄養素なのでまんべんなく摂ることが大切。
ビタミンB群まんべんなく含んでいる食べ物
- 豚肉
- うなぎ
- 青魚
- 鮭
一気に大量に摂取してもからだで吸収できなければ意味がないので、コツコツこまめに食べることが大事です。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫を高めてくれるので摂った方が良いと言われています。
ビタミンCが多いイメージのレモンですが実はレモンの皮部分にビタミンCは多く、果汁には多くないので、果汁を摂ってもビタミンCの補給にはなりません。
ビタミンC摂取におすすめの食材
- キウイ
- みかん
- パプリカ
- ベリー類
- アセロラ
- 芋類
ただ、ものすごく強いストレスがある人は、食品からだけでは追いつかないのでサプリに頼ってみるのも良いでしょう。
タンパク質
タンパク質は免疫を作るための成分なので、タンパク質がなければ免疫も高まらないし免疫細胞も元気にりませんが、たくさん食べれば良いという訳ではありません。
高タンパクな食事は、腸内環境が悪くなりマグネシウムも大量消費するのであまり良いことはありません。なので、消化できる量をコツコツ食べる。
もしプロテイン飲んだらお腹が下る・胃が痛いという人は一旦やめてみましょう。
食べて消化されて自分が元気になっている量を確かめることがとっても大事です。
また、植物性タンパク質はタンパク質含有量が少なかったり、アミノ酸バランス（タンパク質の質）が動物性タンパク質より悪いので、効率よくタンパク質をとり入れたいのであれば動物性タンパク質も組み合わせて食べてください。
まとめ：順番を守るだけで体は変わる
免疫を高めるための3ステップをおさらいします。
- 自分の状態を知る（夜更かし・食習慣・ストレスの見直し）
- 原因になるものをやめる（お酒・砂糖・パン・乳製品を一時ストップ）
- 栄養素をとり入れる（タンパク質＋ビタミンB群＋ビタミンC）
高価な漢方やサプリも、体内が栄養不足のままだと効果は出ません。
まずはしっかりと食べて栄養を補うことを意識してみてください。
動画で学びたい方はこちら
さらに学びたい方へ
「食べる力で体を整える」方法をもっと学びたい方は、
私・あこの無料メール講座にぜひご登録ください。
忙しくてもできる免疫アップ・食べ方習慣を、毎週メールでお届けします。