こんにちは！適食アドバイザーのあこです。
今回は食物繊維と腸についてお話ししていきたいと思います。
さて、皆さんは今日、どんなお野菜を食べましたか？
あるいは、食物繊維が含まれる食べ物を何か口にしましたか？
「食物繊維が体にいい」というのは、もう耳にタコができるくらい聞いているお話かもしれませんね。
昔は「食べて意味がない」なんて言われていた時代もありましたが、実はそれが大きな間違いだったんです。
今や、世界中の人々が不健康になっている原因の一つは「食物繊維不足」にあるのではないか、とまで言われているんですよね。
でも、ただ一生懸命に野菜を食べればいいというわけではありません。
実は、食べ方を間違えると、せっかく摂った食物繊維が全く使われずに、ただ体の中を素通りして外に出ていくだけ…なんて悲しいことになりかねないんです。
今日の記事を最後まで読んでいただければ、食物繊維がいかに大切か、そして私たちの「腸」がいかに大事かが分かってくるはずです。
食物繊維を最大限生かすためにどんな食べ方をしたらいいのか、どんな食生活を送ったらいいのか、ということを具体的にお話ししていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
遺伝子（DNA）よりも「腸内細菌」があなたの体を作っている？
よく、「人間はもともと狩猟民族だったから、穀物は体に合わないんだ」というお話を聞くことがありますよね。
特に「糖質制限」が人気になってきた今、こういう話はよく聞かれるようになりました。
もちろん、私たちの体はDNAに刻まれたデータで作られています。
でも、実は「何を食べるか」を考えるとき、DNAだけを見るのでは不十分なんです。
本当に考えなければならないのは、私たちの腸の中に住んでいる「腸内細菌」の種類です。
私たちの食べたものは、胃や小腸で消化・吸収されるだけではありません。
その先の大腸にいる腸内細菌たちが食べ物を分解し、ビタミンやミネラルを生み出し、それを吸収している…ということがわかってきているんです。
私たちが食べるものによっても腸内細菌の種類が変わり、私たちの食べ方でどう活かせるか・活かせないかが変わってくるということなんです。
驚きの実験：4日間で細菌は入れ替わる！
アメリカで行われた面白い研究データがあります。
「動物性食品（肉など）を毎日食べるグループ」と「植物性食品（野菜など）を毎日食べるグループ」に分けて追跡調査をしたところ、食生活が変わると私たちの腸にいる細菌のバランスが大きく変化するということがわかったんです。
植物性のものを食べ続けたグループは、野菜を分解する能力に長けた腸内細菌がぐんと増え、逆に動物性のたんぱく質を分解する細菌がぐんと減りました。
動物性食品を多く食べたグループは、たんぱく質を分解してビタミンを合成したり、発がん性物質を解毒したりしてくれる腸内細菌がぐんと増えたんです。
つまり、DNAがどうこうよりも、どういう腸内細菌の種類がいるかによって変わったということが明確に言えるデータなんです。そして、その腸内細菌は私たちの食生活で大いに変化するということもわかりますね。
食べ物が変われば腸内細菌が変わる。そして腸内細菌が変わると吸収できるビタミン・ミネラルが変わり、解毒できるものが変わる。というのがこの研究データでもよくわかることなんです。
しかも、この変化にかかる時間はたったの4日間！
たった4日間で、私たちは自分の腸内細菌を変えることができ、さまざまな利益や不利益を得ることができるんです。
家族の体質や性格まで「腸」で決まる？
「うちは家族みんな太りやすいから」「アトピー体質だから」と、健康や綺麗になることを諦めていませんか？
実は、家族で体質や体型が似るのは、「同じ食生活をしているから」という側面がとても大きいんです。
食生活がガラリと変わったとすれば、あなたはおそらく自分の家族とは全然違う顔つきや体型になるでしょう。
赤の他人である夫婦がだんだん似てくるのも、同じものを食べて同じような腸内細菌を持っているから、同じような性格・顔つき・匂い（体臭）になっていくんですね。
あなたが「性格を変えたい」「メンタルを強くしたい」「もっと綺麗になりたい」と思うなら、ぜひ食生活を変えてみてほしいなと思います。
腸内環境を整える「2種類の食物繊維」の役割
腸を整えるために重要な食べ物は「食物繊維」です。どんな良い菌を入れるよりも食物繊維を摂る方が断然必要なんです。
私たちの体の中には腸内細菌が100兆個います。
力をうまく発揮できてない腸内細菌がいたとしたら、その菌が元気になるエサを与えることが大事ですよね。
そのエサこそが、食物繊維なんです。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
1. 水溶性食物繊維（善玉菌の極上のエサ）
善玉菌たちがこの食物繊維を食べると、「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」という物質を生み出します。
短鎖脂肪酸は、腸の炎症を抑えてくれたり、肝臓で脂肪が作られるのを防いでくれたりします。
まさに美容にも健康にも不可欠なんです！
2. 不溶性食物繊維（腸のお掃除ロボット）
水分を含んで膨らみ、腸の動きを活発にしてくれます。さらに、役目を終えて死んでしまった細菌などを吸着して外に出してくれるので、腸の中を綺麗にしてくれるお掃除ロボットのような存在です。
どちらか一方ではなく、両方をバランスよく摂ることが大切です。
食物繊維についてはいろんな研究がされていて、食物繊維の摂取量が少ない人はデブ菌と言われている菌が増え、肥満を促進してしまう…と言われています。
逆に食物繊維が十分に足りている人は、ビタミン・ミネラルをより多く合成してくれる菌が増えたり、腸壁を覆う粘液を強化して有害な物質が入り込むのを防いでくれる菌が増殖することがわかっています。
このように、私たちの体の中には重要な細菌がいっぱいいるんですね。その菌を摂ることを考えるのではなく「育てる」ことがとっても大事なんです。
日本人が絶対に食べてほしい最強の食材は「海藻」
現代の日本人は、50年前と比べて食物繊維の摂取量が3分の1にまで減っていると言われています。
トマトやレタスなどの生野菜は食べていても、実は減ってしまっているのが「全粒穀物（玄米など）」「根菜」「海藻」なんです。
実は、海藻を分解してエネルギーや栄養に変えられる腸内細菌を持っているのは、世界でもほぼ日本人だけだと言われています。アメリカ人や中国人が山盛りのサラダを食べないと得られないようなビタミン・ミネラルなども、日本人はお味噌汁にひと掴みの乾燥わかめを入れるだけで、十分補える”得”な腸内細菌を持っているんです。
腸内細菌を育てるおすすめ食材リスト
- 海藻類： わかめ、海苔、昆布、ひじき（日本人の特権です！）
- 全粒穀物： 玄米、雑穀（エネルギー源であり、最高の菌のエサ）
- 根菜類： ごぼう、れんこん、大根、人参
- 解毒野菜： ブロッコリー、小松菜、ほうれん草（肝臓を元気にしてくれます）
海藻をはじめ、おすすめの食材を取り入れて、自分の食生活にもっともっと食物繊維を取り入れてあげてくださいね！
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