こんにちは、適食アドバイザーのあこです。
今回は、「血糖値を上げて老化を促進する食習慣」と「血糖値を安定させる食べ物」をテーマにお話していきます。
私たちは見た目とかCMの影響などで「これ健康に良さそう」と、固定観念を持っていたりすることが多くあると思います。
ですが、最近は加工技術が進んだり、糖分の使われ方が複雑になったりしていて、良かれと思ってやっていたことが逆効果……なんてことも珍しくありません。
とはいえ、どんな食品でもメリット・デメリットはあります。
なるべくデメリットの影響を受けないために、それらの食材を全部排除したら食べるものがなくなってしまいますよね。
ここからは、「意外と血糖値に悪い食べ物」と、それを「血糖値に優しい食べ物」に変える食べ方をご紹介します！
1. ヘルシーなはずの「焼き芋」が老化の引き金に？
まず1つ目は「焼き芋」です。
「あこさんのYouTubeでも焼き芋をおすすめしてたじゃない！」と思った方もいますよね。
焼き芋は基本的には素晴らしい食材です。
でも、「出来たてほやほやの熱い焼き芋」は血糖値が爆上がりしやすいんです。
なぜ熱々の焼き芋はNGなの？
最近の焼き芋は品種改良が進んで、蜜がたっぷり出るようになっています。
そしてその状態は、70度前後の温度でじっくり1時間以上加熱することで作られています。
- 70〜75度前後：さつまいものデンプンが「のり状」になる温度
- のり状になったデンプンとベータアミラーゼが作用して「麦芽糖」が生成
- ベータアミラーゼが最も働くのも大体70度前後＝より多くの「麦芽糖」が生まれる
- 「麦芽糖」は体の中に入ると最終的に「ブドウ糖」になる
つまり、じっくり焼けば焼くほど甘くて美味しくなるのですが、その分、体の中で「ブドウ糖」に変わりやすい糖分が大量に生まれてしまうんです。
この糖分が体内で余ると、「糖化（とうか）」という現象が起きて、老化を促進させてしまいます。
【対策】「一度冷やす」だけで老化防止フードに！
焼き芋を封印する必要はありません。たった一つの工夫で、血糖値の上昇を抑えることができます。
それは、「一度冷蔵庫や冷凍庫で冷やす」こと！
もしくは、粗熱を取って輪切りにして冷凍してください。
冷やすことで、「レジスタントスターチ」という食物繊維に似た成分に変わります。これが血糖値の上昇を緩やかにしてくれるんです。
嬉しいことに、このレジスタントスターチは一度できれば再加熱しても消えません。
「やっぱり温かく食べたい！」という方は、再加熱すれば血糖値を爆上げさせずにホクホクの焼き芋を楽しめますよ。
さつまいもは水溶性食物繊維を持つ優秀な食材で、腸内環境を整えるためには非常に重要です。
ぜひ、一度冷やすという方法を実践して、焼き芋を味方につけていきましょう！
補足：
蒸かし芋や電子レンジで作った焼き芋は70度の温度よりも高い温度で加熱されるので、あまり血糖値が爆上がりすることはありません。これらの場合は焼きたてほやほやを食べてもそれほど悪影響ないと思いますので、その点は安心してくださいね 。
2. 仕事の合間の「チルドカップ飲料」は糖の注射？
2つ目は、コンビニやスーパーで手軽に買えるカフェオレやミルクティーなどの「チルドカップ飲料」。
「お菓子を食べるほどじゃないけど、ちょっとお腹が空いたな」という時に便利ですよね。私も昔は毎日のように飲んでいました。
でも、これには落とし穴があります。
液体だからこその危険性
チルドカップ飲料1本には、平均して17g〜20g程度の糖質が含まれています。
恐ろしいのは、それが「液体」であること。
固形物よりも吸収が早いため、飲んだ瞬間に体の中で糖の大洪水が起こり、「糖化」につながります。
これでは、まるで「糖を直接注射している」ようなもの。ギュンと血糖値が上がってしまうので、なるべく手を出さないことをお勧めします 。
【対策】「自分で淹れる」楽しみを
甘い飲み物が欲しくなった時は、こんな工夫をしてみてください。
- 基本はブラックコーヒーや無糖の紅茶を選ぶ
- ミルクを入れたいなら、自分で淹れたコーヒーに豆乳やアーモンドミルクをプラスする
- 甘みが欲しいなら、スティックシュガー1本分までと決める
- リラックスしたい時は、ブラックコーヒーにシナモンをパッパと振って香りを楽しむ
「空腹をブラックコーヒーや無糖のカフェラテで紛らわす」のはホルモンバランスを乱して、結果的に血糖コントロールを乱すことにもつながってきます。
なのでお腹が減った時には、甘くないおやつなどを活用してみてください。
3. 「健康食品」の代表格、シリアルの裏の顔
最後は、健康っぽく見える代表格「シリアル」です。
私も病院で管理栄養士をしていた頃は、シリアルを朝食に使っていました。
でも、これ、全然健康的じゃないんです。
市販のシリアルのパッケージ裏をじっくり見てみてください。
「砂糖」「水あめ」「ブドウ糖果糖液糖」……甘味を非常にたくさん使っているんです。
朝一番の糖分ラッシュは危険
あのカリッ、サクッとした食感は、大量の砂糖でコーティングしないと生まれません。
寝起きの空っぽの胃に、砂糖たっぷりのシリアルを流し込むと、血糖値がドーンと急上昇し、その後にガクンと急降下します。
これが原因で、朝から体力も気力も出ない、気分が乱れやすくなる、さらにはシミやシワができやすくなる……という悪循環に陥ってしまうんです。
もし食べたいのであれば、ご飯や味噌汁、茹で卵などの朝食を食べた後にデザートとして活用することをお勧めします。
【対策】「無糖」ベースでカスタマイズ
もしシリアルを食べるなら、以下の方法に切り替えましょう！
- 無糖のオートミールや玄米フレークを選ぶ
- 自分でベリー類やバナナをトッピング
- 甘味が欲しい時は蜂蜜をティースプーン1杯程度、自分でかける
特にオートミールは、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含んでいます。
糖の吸収もゆっくり穏やかにしてくれますので、デザートに食べるのもおすすめです。
大切なのは「排除」ではなく「付き合い方」
今日ご紹介した食べ物を、「一生食べてはいけない！」と言っているわけではありません。
大切なのは、「知識を持って、付き合い方を変えること」です。
- 毎日飲んでいたチルドカップを週1回にしてみる
- 焼き芋は冷やして食べる工夫をする
- 甘いシリアルは「デザート」としてたまに楽しむ
これだけで、1年後、5年後のあなたの見た目と健康状態は劇的に変わります。
「〇〇は食べちゃダメ！」という極端な情報に振り回されて、食べる楽しみを失わないでくださいね。
「どうやったらこの食材と仲良くできるかな？」という視点で、食を味方につけていきましょう！
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