こんにちは、適食アドバイザーのあこです！
今日は「油」についてお話ししようと思います。
実はこれまで、油だけに特化してお話しすることってあまりなかったんですよね。
今回は、私が普段から意識している「控えたい油」と「積極的に摂りたい油」、そして実際に私がキッチンで愛用している油についても端的にわかりやすくご紹介していきますね。
1. 知らずに摂りすぎているかも？控えたい油の正体
まずは、できるだけ控えてほしい油からお伝えします。
これは私の個人的な意見も含みますが、以下の3つになります。
- サラダ油
- 食用植物油脂
- トランス脂肪酸を含む油
サラダ油・食用植物油脂
最近はスーパーでも見かける機会が少し減ったかもしれませんが、安価で手に入りやすいため、使っている方も多いと思います。
しかし、サラダ油には「n-6系（オメガ6）」という脂肪酸が多く含まれています。このn-6系、実は摂りすぎてしまうと体の中で「炎症」を起こしやすくなってしまうんです。
さらに、酸化が進んでいる可能性も高いと言われているので、質としてはあまりおすすめできません。
また、「食用植物油脂」も同様で「n-6系（オメガ6）」の脂肪酸が多く含まれています。
お菓子やレトルト食品などの加工食品に多く使われており、現代の日本人はこの油を摂りすぎてしまっている傾向にあります。
トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）
マーガリンやショートニングに入っていると言われている「トランス脂肪酸」は有名ですよね。
ただ、最近の日本のスーパーで売られているマーガリンは、規制が厳しくなったこともあって「トランス脂肪酸低減」のものがほとんどです。
市販のマーガリンを少し使う程度なら、以前ほどリスクは高くないかなと感じています。
ただ、市販のビスケットやスナック菓子などの加工食品に使われている「ショートニング」にどれくらいトランス脂肪酸が含まれているかは、不透明で分かりません。
もし気になる方は、念のため控えた方が良いかなと思います。
私はどうしているかというと、商品の裏側の「原材料名」を必ずチェックします。
原材料は多い順に書くルールがあるので、1番目〜3番目くらいに「食用植物油脂」「マーガリン」「ショートニング」が書かれている商品は、できるだけ買わないようにしています。
完全に断つのは難しいですが、まずは「選ぶ回数を減らす」ことから始めてみましょう。
2. 積極的に選びたい！加熱に強い油と「n-3系」
次に、摂りたい油をご紹介します。
ひとつ目は「加熱に強い油」、ふたつ目は「n-3系脂肪酸」を多く含む油です。
加熱料理には「米油」と「ココナッツオイル」
油は火を加えると酸化してしまいますが、その中でも酸化しにくい「熱に強い油」があります。
それが米油とココナッツオイルです。
- 米油：天然のビタミンEが豊富で、揚げ物をしても「油酔い」しにくい成分が含まれています。私自身も自宅で炒め物や揚げ物をする時には、スーパーに売っている米油を使っています。
- ココナッツオイル：私は香りのない「無臭タイプ」を常備しています。炒め物はもちろん、お菓子作りにも活躍してくれます。
ちなみにオリーブオイルも良い油ですが、日本のオリーブオイルの9割は世界基準の品質を満たしていないと言われています。また、世界基準を満たす高品質なものでないと、なかなか健康効果が得られないと言われていますが、そういったものは1本1,000円〜2,000円と少しお高め。
私は炒め物にドバドバ使うというよりは、イタリアンを作る時の「嗜好品」として楽しむようにしています。
現代人に不足している「n-3系（オメガ3）」
もう一つ、忘れてはいけないのが「n-3系」の油です。
これは体内で作ることができない油なので、必ず食品から摂る必要があります。
- 青魚（DHA・EPA）
- エゴマオイル
- 亜麻仁オイル
- フラックスシードオイル
これらが「n-3系」が多く含まれている代表格です。
n-3系の油は「熱に非常に弱い」のが鉄則！なので、加熱せずに生のまま摂るのがポイントです。
私はエゴマオイルをサラダにかけたり、和え物に使ったりしています。外食や旅行の時は、持ち運びに便利な「個包装タイプ」を活用することもあります。
しっかりn-3系の油を摂りたい場合は、お刺身で食べると効率よくn-3系を補給できます。
3. 私のキッチンに並ぶ「愛用オイル」たち
私が実際に自宅で使っている油は、全部で5種類あります。
- 米油
- ココナッツオイル（無臭）
- エゴマオイル
- オリーブオイル
- ごま油
自分の体調や好みに合わせて、油選びを楽しんでみてください。
ごま油ってどうなの？
よく「ごま油はn-6系が多いからダメですか？」と聞かれますが、私は愛用しています！
確かにn-6系（リノール酸）も含みますが、酸化しにくいn-9系（オレイン酸）も同じくらい含まれているんです。
なので、ものすごくn-6系が多いわけではありません。
私は圧搾一番搾りのごま油を愛用していますが、香りが本当に最高なんです。
ナムルにしたり、スープの仕上げに一垂らししたり…ちょっと加えるだけで料理が別物に変わるので、食の楽しみを広げてくれる調味料として、私は大切にしています。
この他にも「こんな油おすすめだよ！」というものがあれば、ぜひ教えてくださいね！
今回の内容を動画で詳しく見たい方はこちら：
控えたい油＆とりたい油（あこの愛用品もご紹介します）
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