こんにちは！適食アドバイザーのあこです。
【たんぱく質の基礎知識①】では、たんぱく質の重要性についてお話ししました。
私たちの体をつくる酵素やホルモン、血液、そしてお肌や髪の毛……これらはすべてたんぱく質からできているんでしたよね。
不足してしまうと、見た目の老化が進んでしまったり、なんだかやる気が出ない、疲れが取れないといった「なんとなく不調」に直結してしまいます。
それを踏まえて、今回は「たんぱく質は具体的にどれくらい摂ればいいのか？」ということ、そして「たんぱく質を増やす時に、一緒に摂ってほしい栄養素」についてお話ししていきます。
1. 1日に必要なたんぱく質量、あなたの目安は？
1日のたんぱく質摂取量は、「自分の体重（kg）」をそのまま「グラム（g）」に直した数字が大体の目安です。
※厳密には「体重1kgあたり1.08g」という計算式もありますが、まずは「体重と同じ数字」と覚えておけばOKです。
- 体重60kgの方なら：1日約60g
- 体重50kgの方なら：1日約50g
ただし、低体重すぎる方や肥満傾向の方はこの数字が当てはまらない場合があるため、女性ならまずは50g〜60gの間を目指すのがおすすめです。
【注意】食材の重さ＝たんぱく質の量ではありません！
ここでよくある間違いが、「たんぱく質を60g摂るために、お肉を60g食べればいいのね」と勘違いしてしまうこと。
実は、お肉やお魚の重さがすべてたんぱく質というわけではありません。食材には糖質や脂質も含まれているからです。
大体の目安ですが、以下の量を参考にしてみてください。
- お肉（80g程度）： たんぱく質 約14〜16g
- お魚（切り身1切れ）： たんぱく質 約12〜14g
- 卵（1個）： たんぱく質 約5g
- 納豆（1パック）： たんぱく質 約5g
こうして見ると、意外と「意識して組み合わせないと足りないかも？」と感じるのではないでしょうか。
まずは、自分の今の食卓にどれくらいのたんぱく質があるか、イメージしてみてくださいね。
2. たんぱく質を増やす時の鉄則！「徐々に」がキーワード
たんぱく質の重要性を知ると、「よし！今日からたんぱく質しっかり摂るぞ！」とやる気を出してくださる方がいらっしゃいます。その意気込みはとっても素晴らしいのですが……ちょっと待ってください！
急激に量を増やしてしまうと以下のようなリスクがあるんです。
- 腸内環境を荒らす原因になる
- 肝臓・腎臓に負担をかける
ですので、たんぱく質を増やす時は、「まずは今よりプラス2口分だけ増やす」ことから始めてみましょう。
「急がば回れ」の精神で、徐々に増やしていくことが重要なポイントです。
3. セットで摂るべき栄養素
たんぱく質を増やしていくと、未消化になった際、腸に負担がかかってしまいます。そんな時に腸の負担を少しでも軽くしてくれる可能性のある食べ物が「食物繊維」です。
ですので、たんぱく質を増やす時は、食物繊維を組み合わせるようにしましょう。
食物繊維を含む食材
- 野菜
- キノコ類
- 海藻類
- 雑穀
食物繊維の「摂りすぎ」には注意！
ただし、食物繊維は多すぎても、逆にたんぱく質の吸収を邪魔してしまう可能性があります。
たとえば、一度の食事で玄米を300gも食べたり、大きな焼き芋を1本以上食べたり、といった極端な摂り方は控えましょう。葉物野菜などは、大きめのボウル一杯くらい食べても過剰にはならないので大丈夫です。
まとめ：あなたのペースで「たんぱく質生活」を
今日のポイントは…
- 目安を知る： 体重（kg）をグラム（g）に置き換えた量を目指す。
- ゆっくり増やす： まずは「プラス2口」からスタートして、内臓に負担をかけない。
- 食物繊維を添える： 野菜、キノコ、海藻、雑穀をセットにして腸内環境を守る。
さらにステップアップしたい方は、「マグネシウム」と「ビタミンB群」も意識してみましょう。
たんぱく質を体の中で利用する時、これらの栄養素がどんどん消費されます。
- ビタミンB群： お肉、お魚、卵などに元々含まれていることが多いので、たんぱく源をしっかり食べていれば比較的補いやすいです。
- マグネシウム： 先ほどお伝えした「野菜、キノコ、海藻、雑穀」に豊富に含まれています。
そういった意味でも、野菜、キノコ、海藻、雑穀はきちんと組み合わせていきましょう！
▼元動画はこちら：【たんぱく質の基礎２】たんぱく質を増やすときのポイント２つ
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